CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE. PARTE II

El control de peso es un problema de alta prioridad en Salud Pública por el número creciente de personas que padecen sobrepeso/ obesidad y por el impacto negativo que ésta tiene en la salud, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer...

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1. Introducción.
2. Objetivos a conseguir en el tratamiento del sobrepeso.
3. Concepto de sobrepeso y de obesidad.
4. Razones que llevan al sobrepeso/obesidad.
5. Fuentes de energía.
6. Gasto energético.
7. Importancia de conseguir un peso estable.
8. Evolución en el consumo de alimentos. Sobrepeso y obesidad.
9. Pautas aconsejables para mantener y/o perder peso.
10. Beneficios de hacer deporte.
11. Momento/Circunstancias en los que el riesgo de aumento de peso es mayor.
12. Principales errores en dietas de adelgazamiento.
13. Algunas preguntas que se suelen plantear a la hora de perder peso.
14. Ejemplos útiles en la planificación de dietas hipocalóricas encaminada a controlar/perder peso.
15. Referencias bibliográficas.


8. EVOLUCIÓN EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS. SOBREPESO Y OBESIDAD.

Los cambios que se han producido en los últimos años pueden haber favorecidoel progresivo incremento en el padecimientode obesidad. La obesidad afecta a un númerocreciente de individuos, en la Comunidadde Madrid, en población adulta, el 36,8%tienen sobrepeso y obesidad, sobre todoen hombres, que presentan un importanteincremento porcentual (19 %).

Cuando analizamos el consumo dealimentos, se observa un descenso en elconsumo de verduras y sobre todo decereales (Figura 1).

Sin embargo, cantidad de energía ingeridano ha aumentado, sino que ha ido disminuyendo,lo que pone de relieve que el balanceenergético no se rompe porque tomemos máscalorías sino probablemente por el menor gastoenergético asociado al creciente sedentarismo.También es destacable que ha cambiado laproporción de calorías aportadas por proteínas,grasas e hidratos de carbono, alejándosepaulatinamente estos porcentajes de lasrecomendaciones. (10-12% de la energíadebería proceder de proteínas, hasta el 30-35%de la grasa y el 53-60% de hidratos de carbono),
ya que se ha observado un incremento en laingesta de grasa y proteínas y una disminuciónde hidratos de carbono. (Figura 2).

Este cambio en la proporción de hidratos decarbono/grasa ha sido relacionada en muchosestudios con un aumento en el riesgo de padecerobesidad. De hecho los estudios consultadosponen de relieve que los individuos con un excesode peso toman más grasa y menos hidratos decarbono que las personas de peso normal(Figuras 3 y 4 respectivamente).

9. PAUTAS ACONSEJABLES PARA MANTENER Y/O PERDER PESO.

Para reducir el peso es necesario untratamiento integral, que garantice unapérdida de peso a largo plazo y de formaprogresiva, teniendo en cuenta todos losfactores implicados: grado de sobrepeso,
tipo de alimentación, nivel de actividadfísica, motivación para cumplir con eltratamiento, etc. Por ello se requiere untratamiento multifactorial individualizadoque abarque los siguientes ámbitos:

Es aconsejable incrementar el consumode los alimentos hipocalóricos queaportan muchas proteínas, vitaminas,minerales, etc. con una cantidadpequeña de calorías, desplazando dela alimentación productos con máscalorías. Es deseable incrementar lasfrutas, verduras, hortalizas y cereales(alimentos cuyo consumo ha disminuidoy se toman con frecuencia en cantidadinferior a la aconsejada).

Los alimentos hipercalóricos, queaportan sobre todo calorías, peroincluyen cantidades bajas de otrosnutrientes esenciales, se deben consumirde forma moderada. Concretamente sedebe moderar el consumo de grasas,aceites, dulces y bebidas alcohólicas/azucaradas.

Algunas vitaminas/minerales intervienenen el metabolismo energético y sudeficiencia resulta negativa en el controlde peso. Corregir deficiencias en estosnutrientes (especialmente en calcio,vitamina C, zinc, magnesio....) resultade ayuda en el éxito de un programade adelgazamiento.

El aumento en el consumo de líquido,especialmente agua, es importante,en cualquier momento del día, tantoantes, como durante o después de lascomidas. La razón es que en generaltodos bebemos menos de lo deseabley en personas con excesivo apetito elagua contribuye a llenar el estomagoy a activar señales de saciedad quellevan a desear dejar de consumiralimentos antes. Se debe tomar un
mínimo de 1.5-2 litros de agua/día.

Es necesario distribuir los alimentos en4-5 comidas mejor que concentrarlosen 1-2, dado que suprimir comidas poneal organismo en situación de alarmaactivándose mecanismos de almacenamiento
de grasa y además, si una personasuprime una comida llega con máshambre a la siguiente, lo que lleva acomer compulsivamente más cantidadde alimentos y mayor cantidad de grasa.Suprimir el desayuno es una conductaequivocada que se observa con mayorfrecuencia en individuos con sobrepeso/obesidad.

Tomar algo a media mañana o haceruna merienda cuidada, puede hacer quelleguemos al almuerzo o a la cena sinhambre y podamos elegir con cuidado(y probablemente más acertadamente)los alimentos que constituirán estacomida.

Es necesario recuperar el balanceenergético, tomando una cantidadalgo inferior de calorías (respecto alas que se suelen tomar) y aumentandoalgo la actividad física.

Son preferibles los cambios ligeros ymantenidos que las modificacionesexageradas en dieta y actividad, pueslos cambios drásticos no pueden (ni deben)mantenerse por tiempo prolongado ysu abandono lleva a la recuperaciónrápida del peso perdido. Una pérdidade peso de 0,5-1 kg por semana puedeser considerada correcta.

Planificar lo que se va a comer y hacerla compra cuando no se tiene hambre.No comprar alimentos no previstos yllevar a la mesa solo lo que se va a comer(servido en el plato). El servirse sobre
la marcha puede hacer que se tomenmás alimentos de los deseables, sin serconscientes.

Organizar las comidas con un horarioconcreto y comer despacio, masticandolentamente. Ser ordenado y regular eneste sentido y evitar comer entre horas.

Emplear poca grasa en el cocinado delos alimentos. Es preferible el hervido,plancha, vapor, mejor que rebozados,fritos, etc.

No conviene pesarse cada día, puesmuchos factores alteran el peso ypueden confundirnos y llevarnos ala angustia/obsesión. Pesarse una vezcada 7-10 días parece más razonable.

10. BENEFICIOS DE HACER DEPORTE.

El ejercicio físico es de vital importanciaen el tratamiento del sobrepeso y de laobesidad. En la mayoría de las personas ladieta sola consigue escasos beneficios a lalarga si no va acompañada de un ejerciciofísico moderado y constante, que deberámantenerse para el posterior mantenimientodel peso.

El ejercicio más aconsejable en la prácticaes el moderado y habitual, mejor que elintenso y esporádico porque este últimoquema sobretodo glucógeno y no ayuda aquemar grasa, además es menos saludablepara personas poco entrenadas. Por otraparte en individuos con exceso de pesoconviene hacer ejercicio suave y gradual(especialmente en las primeras etapas) paraevitar lesiones. En todos los individuosresulta aconsejable el aumentar el tiempodedicado a caminar.

El ejercicio nos puede aportar:

- Reducción de la grasa corporal. Cuantomayor sea el peso, más calorías se gastanpara el mismo tiempo empleado en eldesarrollo de la actividad física.

- Regulación de la presión arterial,aumenta los niveles de HDL-colesteroly disminuyen los triglicéridos. Mejorala sensibilidad a la insulina y el metabolismode la glucosa.

- Aumento de la masa muscular corporaly con ello en algunas ocasiones sepuede incrementar el peso aunquedisminuya el volumen corporal.

- Mejora la función articular y la densidad ósea.

- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

- Tiene efectos psicológicos positivos,ya que el ejercicio produce un mayorconfort, reduce la ansiedad y ayuda acontrolar el estrés.

- En general disminuye la morbi-mortalidadpor todas las causas, por lo queaumenta la esperanza de vida.

11. MOMENTO/CIRCUNSTANCIAS EN LOS QUE EL RIESGO DE AUMENTAR DE PESO ES MAYOR.

Algunas etapas de la vida están relacionadas,en algunas personas, con el riesgo deaumentar peso, aunque no necesariamenteconducen al sobrepeso y a la obesidad.Por ejemplo en cambios hormonales, debidosal embarazo, lactancia, menopausia, etc.

El abandono del hábito de fumar, el estrés,en época de exámenes, en traumatismos,accidentes, por padecimiento de determinadasenfermedades crónicas y en algunas otrascircunstancias se pueden producir cambios enlos hábitos de vida y alimentación que puedenfavorecer el padecimiento de sobrepeso yobesidad.

No hay que olvidar que los hijos de padresobesos pueden tener mayor predisposiciónal padecimiento de obesidad por razonesgenéticas, pero también por compartir hábitosde alimentación y de actividad.

12. PRINCIPALES ERRORES EN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO.

En la actualidad el control de peso interesaa un elevado porcentaje de personas comoconsecuencia de la influencia de los mediosde comunicación que tanto preconizan elllamado “Peso Ideal”. Esto ha favorecido laproliferación de métodos y dietas para adelgazarde forma indiscriminada.

Perder peso comiendo de todo, de formarápida y sin grandes sacrificios son promesasfrecuentes que se hacen sin tener en cuenta quealgunas de estas dietas pueden ser especialmentepeligrosas para la salud e ineficacespara el mantenimiento del peso a largo plazo.

Entre los errores detectados en estas dietasdestacamos:

Las dietas muy hipocalóricas suelen sermuy desequilibradas y producen déficitsimportantes de las calorías y nutrientesimprescindibles en el desarrollo de lasfunciones vitales del organismo.

Las dietas disociativas, en las que seaconseja no combinar alimentos, y las queindican que algunos de los alimentosse pueden tomar a una hora y no enotro momento son erróneas, ya queestablecen limitaciones en el consumode alimentos y como consecuencia decalorías y de algunos nutrientes.

Las dietas excluyentes tienen comobase teórica el que existen diferentesdigestiones para proteínas, hidratos decarbono y grasas, indicando equivocadamenteque estos tres componentes nopueden ser digeridos a la vez, y dandoa cada alimento una característicaespecifica por su contenido mayoritarioen algún nutriente y sin tener en cuentalos demás. Por ejemplo al pan lo consideranhidrocarbonado sin tener encuenta que también tiene proteínas.

El temor a los hidratos de carbono,pan, pasta, arroz, pensando que es loprimero que hay que eliminar cuandose intenta perder peso es equivocado,los hidratos de carbono aportan menoscalorías que las grasas y se toman encantidad inferior a la que sería recomendable(en una alimentación encaminadaa mantener la salud y el peso).

Los productos "light" no están libresde calorías y "no adelgazan".

Aumentar el consumo de este tipo dealimentos puede ser un error y llevara tomar más calorías de las que sehubieran ingerido tomando cantidadesmoderadas de un producto "no light".

13. ALGUNAS PREGUNTAS QUE SE SUELEN PLANTEAR A LA HORA DE PERDER PESO.

1. ¿El aceite de oliva no engorda, o lohace menos el crudo que el cocinado?:Todos los aceites y grasas proporcionan9 kcal/g y debe moderarse su consumocuando se intenta controlar el pesoy tanto el crudo como el cocinadoproporcionan las mismas calorías.

2. ¿Engorda más la mantequilla o lamargarina?: No hay diferencias entreambos productos, en cuanto a lascalorías que aportan, salvo que algunode ellos sea “light” y se fabrique específicamente
intentando reducir sucontenido calórico. En cualquier casoel consumo de estos productos, igualque el de aceite, debe ser moderado.

3. ¿Se debe limitar el consumo de aguacuando se intenta perder peso?:El agua no engorda (pues no proporcionaninguna caloría) y por el contrarioayuda en los regímenes hipocalóricos.Si una persona piensa que retienelíquido debe consultar al médico, perodejar de beber lleva a la deshidratación,no al adelgazamiento. Esta práctica noes de ayuda y pone en peligro la salud.

4. ¿Mejor agua o zumo?: Se puedetomar zumo (preferentemente natural)en algunas comidas o entre horas,igual que tomamos fruta (pensandoen las vitaminas, minerales y otroscomponentes saludables-fitoquímicosque nos proporciona). Sin embargo elzumo de fruta aporta algunas calorías,y si es comercial mayor cantidad porel azúcar añadido. Por el contrario, elagua no aporta calorías, así en personaspreocupadas por su peso el agua debeser el líquido de elección.

5. ¿Es útil tomar zumo de pomelo enayunas?: Se trata de un zumo de frutaque no es negativo (por ser hipocalórico),pero tampoco es milagroso ni ayuda aquemar/disolver grasa. En cantidadmoderada puede ayudar por efectopsicológico, pero en cantidad altapuede ser negativo.

6. ¿Son útiles los productos light?: Siun producto aporta menos calorías queotro convencional puede ayudar algoa reducir nuestra ingesta energética, perose debe evitar un consumo excesivo,pues no se trata de productos “adelgazantes”sino de productos que reducenalgo su contenido calórico. Un altoconsumo de un producto “light” puedeser más negativo que el consumomoderado del homólogo convencional.

7. ¿Engorda el pan? ¿Es preferible tomarpan tostado?: Todos los alimentoscontribuyen al aumento de peso, perolo que influye es el total de caloríasconsumidas y no el tomar un productoconcreto. La idea, bastante extendida,de considerar al pan peligroso en elcontrol de peso es equivocada y noexiste fundamento para mirar a estealimento con especial temor. El pantostado lo único que pierde es agua ypor unidad de peso tiene más caloríasque el pan sin tostar. El pan de moldeindustrial suele tener mayor cantidadde grasa. Por supuesto si se acompañala comida con un producto (no convencional)que nos recuerda constantementeque estamos haciendo “dieta”seguramente nuestras elecciones dealimentos serán más cuidadas.

8. ¿Ayuda a perder peso el tomar vinagre?:Es un error pensar que el vinagre puedellegar hasta las células que contienenla grasa, disolverla y contribuir a eliminarla,cualquier efecto derivado delconsumo de vinagre será más bienpsicológico (nos recuerda que estamosa dieta).

9. ¿Debe evitarse el consumo de frutaal final de las comidas?: Las caloríasaportadas por una comida son iguales,independientemente del orden en el quese tomen los alimentos. Sin embargoes cierto que comer al principio de lacomida alimentos hipocalóricos puedeservir para llenar el estomago (almenos en parte) con estos productos,disminuyendo el consumo de otroscon mayor contenido en grasa, que setoman posteriormente (cuando ya seestán activando señales de saciedad).Sin embargo en este sentido podríaservir también el consumo de alimentoscomo verduras/hortalizas (trocitos de
zanahoria, ensalada...) al comienzo dela comida, pues se consiguen los mismosresultados y no rompemos nuestroshábitos alimentarios, contribuyendoademás a aumentar el consumo deverduras y hortalizas (cuyo consumomedio, en este momento, es inferioral aconsejado).

10. ¿Es mejor endulzar los alimentos con edulcorantes o con azúcar?: La utilización de edulcorantes es una ayuda para tomar una cantidad algo inferior de calorías, pero no debemos sobrevalorar el beneficio. Por ejemplo si tomamos una ración de tarta y un café con edulcorante la diferencia en calorías dependerá principalmente del tamaño/ingredientes de la tarta más que de la utilización o no de
edulcorante en el café. No debemos engañarnos por el hecho de utilizar edulcorantes, en el caso anterior hubiera sido preferible el consumo de café con azúcar, eliminando (o reduciendo a la mitad) la cantidad de tarta consumida.

11. ¿Comer sin sal ayuda a adelgazar?: Comer con sal contribuye a retener líquido, pero tanto la sal como el líquido acaban por eliminarse. Aunque conviene tomar sal en cantidades moderadas pensando en la salud), su utilización no tiene nada que ver en la lucha contra el sobrepeso/obesidad, dado que la sal no aporta calorías.

12. ¿Es mejor endulzar con miel?: La miel también aporta calorías y no hay una clara ventaja en utilizarla sustituyendo al azúcar, puede tener mayor impacto la cantidad final utilizada.

13. ¿Hay alimentos que engordan cuando se comen en una hora del día, pero no en otros momentos?: El considerar que algunos alimentos sólo se pueden tomar de día y otros sólo de noche simplemente contribuye a establecer limitaciones que nos llevan a tomar menos calorías, reservando algunos alimentos (que habríamos comido por la noche) para comer al día siguiente (y viceversa). Posteriormente podría suceder que esos alimentos ya no nos apetecieran en el momento en que “teóricamente” se pueden consumir sin peligro.

14. ¿Hacer ejercicio da hambre y no ayuda a controlar el peso?: En general el ejercicio no suele dar mayor apetito, pero incluso de ser así el resultado global en el balance energético suele ser positivo, además ayuda a vencer la ansiedad y a mejorar el tono muscular y la sensación de bienestar.

15. ¿Conviene utilizar lácteos desnatados?: Por supuesto los lácteos desnatados y semidesnatados son una alternativa interesante para las personas preocupadas por su peso. Con excepción de los
niños, salvo expresa prescripción médica. Por otra parte, en el grupo de los lácteos el consumo de leche, yogur, leche fermentada... debe ser prioritario sobre el consumo de quesos (estos se deben tomar con mayor moderación, por su elevado contenido calórico).

16. ¿Engordan las vitaminas?: Las vitaminas son nutrientes que no aportan calorías y no contribuyen al incremento de peso. Cuando se siguen dietas hipocalóricas puede ser necesario un suplemento/
consumo de alimentos fortificados pues normalmente se toman cantidades insuficientes de diversos nutrientes. Aunque en este terreno el asesoramiento del farmacéutico, médico o de un profesional
experto en nutrición resulta conveniente.

14. EJEMPLOS ÚTILES EN LA PLANIFICACIÓN DE DIETAS HIPOCALÓRICAS ENCAMINADA A CONTROLAR/PERDER PESO.

Se incluyen ejemplos para 3 días, aportando 1443-1716 kcal/día.

Este tipo de planificación de la dieta permite controlar el peso, mejorar la situación nutricional y la salud, mientras que los ayunos esporádicos o las dietas muy restrictivas ponen al organismo en situación de alarma y tiende a ahorrar energía.

Es indudable que en personas con sobrepeso, perder peso es una prioridad, pero no es aceptable cualquier medida, las que tienen como base la mejora de la alimentación y su aproximación a las recomendaciones son las más seguras y defendibles.

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Fuente:

Comunidad de Madrid.

Siguientes capítulos

Cap. 1
   CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE. PARTE I
Cap. 2
   CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE. PARTE II

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