FRUTOS SECOS Y SALUD

En la actualidad existe gran variedad de frutos secos que los consumidores pueden consumir como aperitivo. Los cacahuetes son los frutos secos más consumidos, aunque, técnicamente, son legumbres que crecen en la tierra; los frutos secos “de árbol” son...

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1. Los frutos secos como aperitivo.
2. Frutos secos y nutrición - Hechos.
3. Beneficios de un consumo frecuente de frutos secos.
4. Frutos secos, aperitivos dentro de una dieta equilibrada.
5. Referencias.



1. LOS FRUTOS SECOS COMO APERITIVO.

En la actualidad existe gran variedad de frutos secos que losconsumidores pueden consumir como aperitivo. Los cacahuetes sonlos frutos secos más consumidos, aunque, técnicamente, sonlegumbres que crecen en la tierra; los frutos secos “de árbol” soncada vez más populares. En Europa, España es el mayor productorde frutos secos, aunque la mayoría de los principales productores sonpaíses no europeos, como Argentina, Brasil, China, India, Sudáfrica,Turquía y Estados Unidos.

Los frutos secos más consumidos en Europa como aperitivo son loscacahuetes, almendras, anacardos, macadamias, nueces, avellanas,pistachos, pecanas y nueces de Brasil.

2. FRUTOS SECOS Y NUTRICIÓN - HECHOS.

• Los frutos secos tienen bajo contenido en grasas saturadas.Como alimentos naturales, el 80-90 % de las grasas en frutos secosson grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
• Los frutos secos no contienen colesterol ni ácidos grasos trans.
• Un puñado de frutos secos (-30 g) contieneentre 180-200 Kcal1, que correspondecompletamente con la cantidad deenergía recomendada para una comidaentre horas.
• Los frutos secos son una fuenteespecialmente buena de variosimportantes minerales y vitaminas,incluyendo las vitaminas B1, B6, E,hierro, ácido fólico, magnesio y fósforo.



3. BENEFICIOS DE UN CONSUMO FRECUENTE DE FRUTOS SECOS.

Está generalmente reconocido que un consumo regular de frutos secosproporciona beneficios en la salud:

• La Agencia de Alimentación y Farmacia del Gobierno de los EstadosUnidos (FDA) expresó en 2003 que “evidencias científicas sugieren, sinestar totalmente probado, que consumir 1.5 onzas [aproximadamente45g] diarias de frutos secos, como cacahuetes, pistachos, almendras,avellanas, nueces o pecanas, como parte de una dieta baja en grasassaturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedadescoronarias”.
• Diversos estudios han demostrado beneficios en la salud y reducciónde riesgos por enfermedad cuando la gente consume unos 30g (unpequeño puñado) de frutos secos la mayoría de los días de la semana,como parte de una dieta saludable.


• En una dieta equilibrada, las grasas insaturadas y otras sustanciasbioactivas (como el resveratrol y la arginina) presentes en los frutossecos pueden ayudar areducir los niveles decolesterol en la sangre ylos riesgos deenfermedades coronarias.
• Un consumo frecuente defrutos secos incrementa laingesta de nutrientesesenciales como proteínas, fibra, grasas insaturadas, magnesio,folatos, vitaminas B y vitamina E.

4. FRUTOS SECOS, APERITIVOS DENTRO DE UNA DIETA EQUILIBRADA.

• Los frutos secos son parte de la “Dieta Mediterránea” patrón dealimentación saludable, junto con las frutas, verduras, aceite de oliva,granos, carne magra, pescado y vino.
• Los frutos secos tienen un importante efecto saciador, y comer 30 gde frutos secos como parte de una dieta controlada calóricamentepuede ayudar a mantener un peso saludable. Se ha demostrado quecomer frutos secos como parte de una dieta equilibrada no conlleva unincremento de peso.


• Contrariamente a la opinión popular, los frutos secos salados no tienenun alto contenido en sal; lo parece, al estar la sal presente en lasuperficie y notarse inmediatamente al consumirlos 30 g de frutossecos tostados y salados, como cacahuetes, pistachos, anacardos ouna mezcla de varios contienen menos de 0,4 g de sal. La ingestadiaria recomendada de sal es de 6 g.
• La industria de aperitivos ofrece frutos secos en gran variedad deformas: tostados, con o sin sal añadida, mezclas (cocktails), con o sinsal añadida, etc., buscando siempre cubrir todos los gustos ynecesidades del consumidor.
• El bajo índice glaémico (IG) de los frutos secos los hace una buenaopción de aperitivo, incluso para personas diabéticas. Ese bajo IGcontribuye también a su alto nivel saciador .

5. REFERENCIAS.

1. McCance & Widdowson. La Composición de los Alimentos (6ª ed). Real Sociedad de Química,Londres, 2002.
2. FDA EEUU. Resumen de Declaraciones Nutricionales Permitidas.http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/default.htm.
3. Coates AM. Howe PRC. “Frutos secos y salud metabólica”. Opinión Actual en Lipidología 2007, 18;25-30.
4. Alper CM, Mattes RD. El consumo de frutos secos mejora los índices de riesgo cardiovascular en
adultos sanos. Revista del Colegio Americano de Nutrición 2003; 22(2): 133-141.
5. Kris-Etherton PM et al. Los efectos de los frutos secos en el riesgo de enfermedades coronarias.Revista de Nutrición 2001; 59(4): 103-111. Para más evidencias científicas sobre los beneficios de unconsumo frecuente de frutos secos en la salud cardiaca, consultar el website de la ESAwww.esa.org.uk.
6. Kris-Etheron PM et al. Frutos Secos y sus constituyentes bioactivos; efectos en los lípidos y otrosfactores que afectan la salud. Revista Americana de Nutrición Clínica 1999; 3: 504S-511S.
7. Acta Consensuada en la Conferencia Internacional de la Dieta Mediterránea 2000: Grasa dietética, laDieta Mediterránea y una vida larga y saludable. Londres.
www.chd-taskforce.de/2000consensusstatement/ acceso11-04 .
8. Kirkmeyer SV, Mattes RD Efectos de los atributos de los alimentos sobre el hambre y la ingestaalimentaria. Revista Internacional de la Obesidad 2000 24 (9), 1167-75. Para más evidenciascientíficas sobre los beneficios de un consumo frecuente de frutos secos en el mantenimiento delpeso corporal, consultar el website de la ESA www.esa.org.uk.
9. Jiang R et al. Estudio Prospectivo sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de adquirir diabetestipo 2 en la mujer. Revista Asociación Médica 2002; 288: 2554-2560.
10. Sabate J. Consumo de Frutos Secos y peso corporal. Revista Americana de Nutrición Clínica 2003.78:647S-650S.
11. Garcia-Lorda P, Megias Rangil I, Salas-Salvado J. Consumo de Frutos Secos, peso corporal yresistencia a la insulina. Revista Europea de Nutrición Clínica 2003; 57 (supl 1): S8-S11.


Fuente:

Asociación Nacional de Fabricantes de Patatas Fritas y Productos de Aperitivo (AEPA)