Resumen.
1. Origen y fundamento del concepto dieta mediterránea.
2. Bases de la dieta mediterránea.
3. Análisis de los factores que originan la dieta mediterránea.
4. Ingredientes y fundamento culinario de la dieta mediterránea.
5. Técnicas culinarias de preparación de los alimentos.
6. Bibliografía recomendada.

RESUMEN.

Las características intrínsecas a las poblaciones determinan sus hábitos alimentarios como parte de sus costumbres de vida, de forma que en el mundo coexisten múltiples formas de alimentarse y ha sido consecuencia de la globalización el intercambio entre ellas. Incorporamos a nuestra dieta el consumo de alimentos nuevos y abandonamos el de otros alimentos propios en la búsqueda de novedades en sabor, texturas, aromas y como deseo de acceder a propiedades alimentarias que mejoren nuestra calidad de vida. Los estudios científicos han corroborado la estrecha relación entre la alimentación de una población y la salud de sus habitantes, concretamente con las causas de mortalidad y la mayor o menor prevalencia de determinadas enfermedades; entendiendo como dieta saludable, desde una perspectiva actual, los hábitos alimentarios que conducen, con su seguimiento, al óptimo bienestar físico y psíquico. El término “dieta mediterránea” surgió con el fin de divulgar a la población los patrones dietarios y la forma de vida propia de los países que rodean el mar Mediterráneo en los años 1960, responsables de la buena salud observada en estas regiones y reconocidos como paradigma de salud.

1. ORIGEN Y FUNDAMENTO DEL CONCEPTO DIETA MEDITERRÁNEA.

Cuando el profesor Keys, movido por su visión de investigador inquieto, analiza las causas de mortalidad en su país, EE.UU., identifica la patología cardiovascular como una de las más determinantes de muerte prematura. Este riesgo, observa, no ocurre en otros países en los que sus habitantes parecen estar protegidos, y a ello dedica su labor. La dieta mediterránea tiene su origen y fundamento en la intuición, observación y trabajo del investigador americano. La historia del concepto científico queda ligada a la del investigador.

Sus primeros trabajos, llevados a cabo en España con la colaboración del profesor Jiménez Díaz, dieron lugar al primer estudio epidemiológico multinacional y uno de los más importantes llevados a cabo hasta el momento: Seven Countries Study, cuyos resultados se publican en 1970 y constituyen el fundamento científico del concepto de dieta mediterránea. El análisis de la dieta de siete países (Finlandia, Holanda, Estados Unidos, Japón, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia) mostró que los habitantes de los tres primeros presentaban una mayor tasa de enfermedad coronaria y, a su vez, un mayor índice de colesterol en sangre; los países de la cuenca mediterránea y Japón aportaban a sus ciudadanos una protección que se identificó con las características de su alimentación.

Con ello se demuestra la relación entre salud y dieta y se establecen los patrones dietarios mediterráneos de Creta, Grecia y sur de Italia de los años 1960 como los responsables de la buena salud observada en estas regiones, de forma que los alimentos que entrañan su dieta promueven la salud y protegen frente a la enfermedad cardiovascular, causa de temprana mortalidad. Los medios de comunicación del momento se hicieron eco de tan interesantes resultados científicos y, con el fin de divulgarlos a la población no entendida, ingenian el término “dieta mediterránea” tras el cual se da a conocer una forma de vida que promueven como paradigma de salud.

Este término difuso y amplio, basado en datos de rigor científico, se inicia con un carácter divulgativo y engloba ámbitos tan heterogéneos como los alimentos, la restauración, la cultura, la moda, la arquitectura, el paisaje y las costumbres. La información que tras sí recoge no está conclusa, numerosos estudios de reciente publicación y otros actualmente en curso tratan de identificar y justificar las propiedades y beneficios que se disponen en la consideración de salud.

La información disponible en la bibliografía actual sobre dieta mediterránea es abundante y muy variada. Google recoge 486.000 referencias con el nombre español de “dieta mediterránea” y hasta 677.000 con la indicación de “mediterranean diet”, de diverso rigor y fiabilidad. La principal base de datos de citaciones y resúmenes de artículos científicos de investigación biomédica, Medline, incluye más de 1.900 artículos publicados con información sobre la dieta mediterránea. Desde los primeros estudios en 1962 en los que describen algunas propiedades de la alimentación en la familia mediterránea (Sohar y colaboradores), el número de publicaciones se incrementa de forma creciente y los trabajos incluyen nuevos objetivos, como la valoración de la relación dieta-salud en determinados grupos de población (Federici y col., 1979; Derriennic y col., 1980, entre otros). La investigación al respecto es fructífera y prometedora, abordando en los últimos trabajos aspectos cada vez de mayor complejidad, como el posible efecto de la genética sobre la relación dietasalud (Corella y col., 2010).

Lo que conocemos y tratamos de difundir como “dieta mediterránea” no es una propuesta novedosa, ni siquiera en el momento de su concepción, sino la conformación científica de determinados conceptos sobre los hábitos alimentarios y de vida comunes en el Mediterráneo; es la revalorización de los conceptos tradicionales y la justificación de su valor; es la recopilación de costumbres inventadas y adquiridas por los habitante del entorno mediterráneo que hacen del comer un “sencillo placer” a la vez que preserva la salud.

2. BASES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA.

La valoración de la dieta mediterránea como modelo a proponer se basa en los atributos que definen una buena dieta; éstos son:

• La dieta es el factor modificable con mayor efecto en la salud de los individuos. Una adecuada elección de alimentos proporciona al organismo todos aquellos compuestos químicos necesarios para desarrollar sus funciones y le procuran un óptimo estado.

• El aporte de nutrientes debe cumplir:
– Apropiado contenido en energía, ajustado a la actividad diaria del sujeto, capaz de mantener el peso corporal adecuado.
– Equilibrio en la contribución a la energía por parte de los nutrientes energéticos: el 60% de la energía diaria debe de ser aportada por los hidratos de carbono, los lípidos el 30% y las proteínas el 10%, aproximadamente.
– Los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, deben estar presentes en la dieta evitando carencia y excesos.

• La dieta debe ser variada en la selección de los alimentos, con el fin de alcanzar sus beneficios sin excederse en sus perjuicios.

• El conjunto de alimentos, así como su preparación y presentación, deben resultar agradables y atractivos al gusto.

Estas propiedades generales se refuerzan en 1995 con la elaboración, por un grupo de expertos pertenecientes a la OMS, del plan de reorientación de las pautas dietéticas, Pautas Dietéticas Basadas en Alimentos, en el que se considera que las normas dietéticas exceden al mero consumo de alimentos y deben desarrollarse dentro de un contexto cultural concreto, reflejar los modelos típicos y las recetas culinarias, ser sensibles a tradiciones, creencias y problemas locales de salud, y fomentar la variabilidad de alimentos.

Como vamos a ir comprobando, la dieta mediterránea, tal y como la percibió Ancel Keys, cumple rigurosamente cada uno de los ítems anteriores, siendo capaz de adaptarse de forma intrínseca a las características de la población que la promovió y respondiendo, por tanto, a las exigencias marcadas por su geografía, tradiciones, estilo de vida, disponibilidad y carencias de productos.

3. ANÁLISIS DE LOS FACTORES QUE ORIGINAN LA DIETA MEDITERRÁNEA.

Países europeos, como España, Francia, Italia, Grecia, Portugal, la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino o Mónaco; países no europeos: Marruecos, Túnez, Malta, Libia, Israel, Jordania, Egipto, Siria, y países o regiones próximos al Mediterráneo, como Portugal o Galicia, reconocen en la actualidad estos hábitos como propios. Sin embargo, los países originarios de las costumbres que definen esta dieta no son los que en la actualidad la salvaguardan. La globalización ha hecho sus estragos en el intercambio de costumbres alimentarias entre países de todo el mundo, y los habitantes mediterráneos no hemos sido muy beneficiados con ello. Al tiempo que las propiedades de la dieta mediterránea se iban identificando y valorando, el Mediterráneo abandonaba sus hábitos alimentarios e iba incorporando costumbres procedentes, precisamente, de los países que más las reconocían, como EE.UU., Holanda o Suecia.

Las características que apoyan sus beneficios y reconocimiento: una dieta sobria, variada, atractiva, permisiva, eficaz, barata, accesible, versátil, placentera, capaz de proporcionar el óptimo aporte nutricional, tienen su justificación en factores geográficos, sociales, culturales y de vida que, confluyendo a lo largo de la historia en ese entorno, han sido el germen y soporte para su identidad. El análisis de dichos factores va a permitir centrar las propiedades de esta dieta:

• Aspectos geográficos y de naturaleza. El paisaje en torno al mar Mediterráneo es complejo y cambiante, la tierra es escasa, en poca distancia las llanuras vierten en montañas que llegan al borde del mar. Las estaciones del año son muy marcadas, de pocas lluvias pero torrenciales, la disponibilidad de agua escasa y mal repartida. En base a estos condicionantes geográficos, la agricultura mediterránea se ha desarrollado en cultivos de pequeñas dimensiones, de gestión familiar, adaptados a los microclimas y al acceso al agua. Pequeños cultivos que producen amplia diversidad de alimentos pero, cada uno, en cantidad limitada con variaciones a lo largo del año. La dieta debe adecuarse a este peculiar acceso a los alimentos, que obliga a establecer unos hábitos culinarios basados en un gran número de ellos, pero con recursos para sustituir unos por otros cuando se agotan o escasean. Ello determina en la dieta: variedad, frente a dietas restrictivas, limitadas o recurrentes; y sobriedad, cantidades pequeñas de los alimentos que evita los excesos, especialmente en relación al aporte energético. Dado que no existe el “alimento ideal”, ambas propiedades consiguen alcanzar todos los nutrientes evitando el perjuicio de sus abusos.

• Aspectos sociales. La tradicional familia mediterránea es amplia y en ella conviven varias generaciones, fácilmente tres: abuelos, padres e hijos. La dieta familiar debe ser capaz de simulta— near la cobertura de requerimientos nutricionales tan diversos como los de niños, hombres de intensa actividad física, mujeres y ancianos. Las mujeres son las encargadas de la alimentación de toda la familia, su dedicación en tiempo y atención les permite elaborar los alimentos con cuidado, interés e imaginación, desarrollando platos de calidad organoléptica ajustados a la disponibilidad de productos en el momento, así como al agrado y demanda de los comensales. No hay recetas fijas, la cocinera aplica los ingredientes disponibles con recetas múltiples no rutinarias, resultando una dieta eficaz y versátil.

• Aspectos culturales. La más ancestral tradición mediterránea proporciona a la comida un carácter que trasciende al mero aporte de nutrientes. Los alimentos “convocan”, facilitando la comunicación y fortaleciendo los lazos entre individuos, colectivos y culturas. Los alimentos “expresan” y recogen la simbología para la manifestación religiosa: el olivo y el laurel son símbolos de gloria; la Biblia o el Corán utilizan alimentos como expresión de riqueza y poder: “fluía como agua el vino”, “el trigo era más abundante en las terrazas de la montaña que la arena al borde del mar”, “esta llama prende del aceite del árbol bendito”…; en torno a la mesa no sólo se come, sino que se está y se disfruta. Por ello, el fin de la dieta no es exclusivamente nutricional, sino que los alimentos son salud y placer, y su oferta placentera, atractiva y permisiva.

4. INGREDIENTES Y FUNDAMENTO CULINARIO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA.

El mar Mediterráneo, como excelente medio de comunicación entre culturas, ha permitido la in— terrelación comercial y cultural entre los pueblos fusionando sus elementos propios. Culturas prehistóricas, agricultores del Neolítico, de Egipto y Babilonia; aportación posterior de griegos y romanos; razones comerciales, bélicas y religiosas que motivan contactos con África y Asia; posterior importación de productos y costumbres de América…; toda esta evolución, centrada en un área geográfica, ha ido enriqueciendo la dieta de la población con los alimentos de origen diverso que en la actualidad la caracterizan. La tríada base de la dieta mediterránea: pan, aceite y vino, son alimentos propios de los primeros pobladores de este ámbito (íberos, celtas, griegos, romanos, árabes), que se enriqueció con nuevos productos que llegaron desde Próximo y Medio Oriente: cereales y legumbres, zanahoria, cebolla, ajos y frutas, como ciruela, melocotón, cerezo, albaricoque, manzano, pera, junto con frutos secos: nueces, avellanas, castañas. Alimentos y especias procedentes del Lejano Oriente aportan características organolépticas diferentes, a veces reducidas a determinadas áreas geográficas dentro del marco mediterráneo: garbanzos, sésamo, pepino, berenjena, mostaza, albahaca, cítricos, y otros del Sudeste Asiático y Oceanía (arroz, romero, pimienta, sésamo, cardamomo, jengibre, albahaca, pepino), de África (melón, sandía, dátiles) y, posteriormente, de América (maíz, judía, patata, tomate, pimiento, calabacín, calabaza).

Las recetas de cocinado de estos alimentos, la cuantía y frecuencia en su empleo, los hábitos en su consumo: horario, compañía o actividades complementarias, junto a un ejercicio físico diario moderado, determinaron un estilo de vida valorado por la ciencia moderna como referencia a adoptar como hábitos beneficiosos para la salud.

La tradicional alimentación de los pobladores de las comunidades mediterráneas se centra en una comida principal que convoca a todos los miembros del clan familiar. A ella se dedica el tiempo como pausa laboral, como ocasión de descanso y encuentro, así como de disfrute de las propiedades de los alimentos y su preparación. Esta comida principal, correspondiente a la ingesta de medio día, se estructura en torno a un plato central acompañado de otros alimentos complementarios y bebida.

A su vez, el plato principal se puede desglosar en una base vegetal, unos condimentos determinantes: carnes, pescados, vegetales, y unos condimentos complementarios: especias, hierbas aromáticas, frutas frescas o secas, vinos o aderezos, empleando el aceite de oliva como principal condimento, y el consumo mesurado de vino tinto como bebida.

• Alimentos propios para la base del plato principal. Este alimento cuantitativamente más destacado constituye la principal fuente de nutrientes y da nombre al plato: “guisado de patatas”, “arroz con pollo”, “garbanzos con bacalao”. Su naturaleza es de origen vegetal: cereales (trigo, arroz, maíz y sus derivados), legumbres secas (judías, garbanzos, lentejas) y patatas. Su sabor generalmente neutro combina bien con otros alimentos y en la composición química predominan los hidratos de carbono de naturaleza polisacárida, concretamente el almidón. Desde un punto de vista nutricional, el almidón es la principal y preferente fuente de energía, dado que por su lenta absorción proporciona glucosa sin producir cambios bruscos en la glucemia basal. Las recomendaciones nutricionales actuales pautan la ingesta de hidratos de carbono en el 60% de la energía diaria, siendo así la base energética de la dieta; pauta ya respetada en estos platos mediterráneos.

No menos importante en el análisis de estos alimentos es su contribución al valor organoléptico del plato. El almidón requiere para su asimilación tratamiento térmico durante el cual, por retrogradación, da lugar a una salsa más espesa y concentra los sabores que se producen durante la cocción. A su vez, en el enfriamiento absorbe agua, aprisionando y espesando los sabores: “el reposo” del arroz o del guisado de patatas cambia el sabor del guiso, a la vez que facilita la digestión y asimilación de los nutrientes.

• Alimentos de uso como condimentos determinantes del plato base. Son alimentos de sabor más marcado que la base y están presentes en menor cantidad; proporcionan “carácter” al plato, a la vez que desempeñan un importante papel nutricional. Generalmente son alimentos de origen animal, carnes o pescados con sabor acentuado: el pollo o conejo del arroz, las almejas de las alubias, el bacalao de los garbanzos…; pueden estar acompañados, no de forma imprescindible, de otros alimentos, como setas, judías o tomate. Centran la identidad del plato y son importantes en su denominación para su reconocimiento y valoración.

Su valor nutricional se basa en su aporte de proteínas de calidad o capaces de complementar los aminoácidos de la base. La pequeña cantidad en la que se encuentran es suficiente para cubrir los requerimientos proteicos y su contribución a la dieta se adapta a las recomendaciones actuales de proteínas, aproximadamente el 10% de la energía. Además de su interés como fuente proteica, la mayor parte de estos alimentos de origen animal contiene un componente graso con importante función organoléptica y valor nutricional. Entre ellos destaca el papel del pescado en sus numerosas especies, muy valorado en las guías nutricionales actuales como fuente de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

• Alimentos de uso como condimentos complementarios. Estos son los componentes más “personales” en la elaboración del plato. Su empleo es muy variable, de modo que el mismo plato “sabe diferente”, adquiere “el sabor de cada casa”. Sal, pimienta, orégano, salvia, curry; el chorrito de vino, el vinagre; el ajo o la pebrella; el laurel, la menta, el limón o las pasas… Se emplean con receta adaptada a la disponibilidad en cada ocasión y a la experiencia de la cocinera. Son especias y condimentos abundantes en variedad y uso, todos ellos de intensos sabores y olores: frutos (pimienta, vainilla, guindilla, laurel, anís, eneldo, cilantro), semillas (mostaza, nuez moscada, cardamomo), corteza de plantas (canela), flores (azafrán, alcaparras), hojas (perejil, estragón, mejorana), o bulbos (ajos, cebolla), empleados en fresco o deshidratado, entero o triturado, siempre en pequeñas cantidades por su potente sabor para no anular el resto de aromas, marcan intensamente el carácter organoléptico de las diferentes “cocinas”.

Su contenido en los nutrientes energéticos es despreciable, y la cantidad en la que se adicionan tampoco les capacita como destacada fuente de vitaminas o minerales, por ello, el interés que se les otorgaba inicialmente se limitaba a su poder organoléptico. Sin embargo, en la actualidad son alimentos muy valorados por los beneficios que conllevan para la salud, reconocidos como fuente de biocomponentes o componentes funcionales activos, como sistemas de protección frente a enfermedades propias de nuestra sociedad y, de seguro, responsables de la valoración de la dieta que los incluye. Estos minicomponentes del plato mediterráneo son, en gran parte, fundamento de las propiedades saludables de la dieta mediterránea y el estudio de su naturaleza, efectos y mecanismos de acción ocupan el desarrollo de numerosos estudios científicos.

Entre ellos se encuentran: aceites etéreos, como monoterpenos y fenoles responsables de aromas propios del tomillo, romero o salvia; compuestos no volátiles de sabor picante dan carácter a la pimienta o jengibre; pigmentos de naturaleza carotenoide proporcionan el color característico del pimentón o la cúrcuma. Químicamente son compuestos de naturaleza antioxidante con capacidad de inactivar los radicales libres en nuestro organismo, evitando su acción destructora causante de la degeneración celular y enfermedades relacionadas (retinopatías, cáncer o diabetes, entre otras). Su presencia en la dieta se valora en las actuales recomendaciones dietéticas mundiales, adicionándose en numerosos alimentos funcionales de moderna elaboración y comercialización.

Otros de estos microcomponentes de los aderezos de la dieta mediterránea son compuestos azufrados, como la aliína, propios de la cebolla y el ajo, con aromas muy marcados y con reconocidas actividades bactericida y antiinflamatoria que proporcionan protección frente a infecciones y proceso inflamatorio.

Aderezos líquidos, como vinagre, limón y zumo de otras frutas, son fuente de numerosos ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido acético) que actúan a nivel intestinal mejorando la absorción de algunos minerales del alimento y con ello aumentando su valor nutricional. Además, la acidificación del alimento supone un efecto de conservación del mismo, asegurando su estado sanitario y alargando la vida útil.

• Alimentos complementarios al plato base. La comida habitual en el hogar mediterráneo se complementa con los platos de entrada, anterior o simultáneo al plato principal y postre, como final de la comida.

Como entrada se incluye una ración de hortalizas (berenjenas, judías, espinacas), o mejor, ensalada de uno o más ingredientes (lechugas, tomate, rábano, pepino) aderezados y con breve cocinado, o sin tratamiento, que permite mantener sus cualidades nutricionales y les capacita como fuente óptima de vitaminas, antioxidantes y fibra.

El final de la comida se cierra con fruta, no es habitual el consumo de dulces o lácteos, reservándose éstos excepcionalmente para días festivos y celebraciones. La fruta se toma fresca y de temporada, lo que asegura la variedad en su ingesta y con ello acceder a sus propiedades más valoradas.

El vino, en cantidad moderada, es de consumo diario. Vino tinto de producción local, frente a otras bebidas alcohólicas es fuente de antioxidantes naturales. Actualmente se valora como potente protector frente a la enfermedad cardiovascular, por ello en la guías de alimentación saludable se incluye como producto de interés.

5. TÉCNICAS CULINARIAS DE PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS.

Al evaluar las características de una dieta es importante considerar las modificaciones que la preparación de los alimentos ocasiona, dado que puede suponer un aumento o una disminución, incluso la pérdida total, de su valor nutricional o dar lugar a la formación de compuestos químicos indeseables ausentes en el estado inicial del alimento.

En la dieta mediterránea las modalidades preferentes de preparación de los alimentos son las siguientes: en crudo, lo que en el caso de frutas y hortalizas permite mantener sus propiedades de mayor interés; cocción lenta en agua o caldos, con tratamientos prolongados que consiguen aumentar la digestibilidad de componentes, concretamente del almidón, y aumentan las cualidades organolépticas; en fritura con aceite de oliva, ésta con seguridad la receta típica de la cocina mediterránea: el aceite de oliva, que supone el alimento base de esta dieta, es capaz de resistir las elevadas temperaturas de fritura a la vez que mejora la digestibilidad de componentes, consigue impregnar el alimento mejorando extraordinariamente su aroma y sabor a la vez que le aporta los beneficios de sus exclusivos componentes (ácido oleico, esteroles, compuestos fenólicos, pigmentos...).

Junto a todos los puntos considerados, es importante destacar que la disponibilidad de tiempo para la preparación y el consumo de los alimentos permite enfatizar sus características y acceder a sus beneficios: comerlos sin prisa, masticar bien o el descanso de la sobremesa son hábitos que determinan una mejor digestión y aprovechamiento de los alimentos.

Las características detalladas, propias del tradicional hábito del comer en el amplio margen geográfico del Mediterráneo, constituyen la base del reconocimiento específico de la dieta mediterránea, tal y como la percibió el Dr. Keys y sus colaboradores en los años 50. Sin ser un concepto cerrado, en la actualidad se distingue como el estilo de vida, con hábitos alimentarios y otros relacionados, que permite aproximarse a los estados de bienestar y placidez de antaño, a la vez que facilita el mantenimiento de la salud, desde una perspectiva actual.

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Autora:
Dolores Silvestre Castelló
Dpto. de Fisiología, Farmacología y Toxicología, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad CEU-Cardenal Herrera.

Fuente:
Instituto Tomás Pascual, Universidad Cardenal Herrera, Universidad de San Pablo.