FRUTAS Y VERDURAS, FUENTES DE SALUD

1. Introducción.
2. Hidratos de carbono.
3. Fibra alimentaria.
4. Oligosacáridos.
5. Vitaminas y compuestos antioxidantes.
6. Carotenoides.
7. Elementos minerales.
8. Ácido fólico.
9. Otras sustancias fitoquímicas con efectos beneficiosos para la salud.
9.1. Compuestos fenólicos.
9.2. Compuestos que contienen azufre.


1. INTRODUCCIÓN.

Como se ha dicho anteriormente, las frutas y las hortalizas frescas son ricas en vitaminas, en minerales tales como potasio, hierro, calcio, y magnesio, en fibra y en azúcares (glucosa, sacarosa y principalmente fructosa) que son los componentes que le dan el valor calórico, aunque el contenido de alguno de estos componentes es muy variable de unas especies a otras. Excepcionalmente pueden citarse algunas frutas grasas de alto valor lipídico y energético como el aguacate (16% de grasa, rico en ácido oleico) (Vaclavik, 2002).

Las hortalizas contienen especialmente fibra, carotenoides, diversas vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico y algunas provitaminas.

Como indican Álvarez-Salas et al. (1996) y Olmedilla et al. (2001), una de las características más interesantes de la dieta mediterránea es el origen vegetal de muchos de sus alimentos, con alto contenido
en compuestos antioxidantes y fibra, además de su bajo valor calórico.

2. HIDRATOS DE CARBONO.

Nutricionalmente los hidratos de carbono pueden clasificarse en disponibles (aquellos que proporcionan energía para el funcionamiento del organismo) y no disponibles (oligosacáridos y fibra).

A diferencia de lo que sucede con las proteínas, vitaminas y minerales, para los hidratos de carbono noestán establecidas ingestas recomendadas. Sin embargo, ya que su presencia o no en la dieta puedeincidir en la salud, se han establecido unas pautas orientativas de ingestas, con el fín de reducir la probabilidadde desarrollar enfermedades degenerativas y/o crónicas.

Requejo y Ortega (2000) indican que el 50-60% de la energía obtenida a partir de la ingesta de alimentosdebería provenir de los hidratos de carbono, y menos del 10% debería corresponder a los
hidratos de carbono sencillos (mono y disacáridos).

3. FIBRA ALIMENTARIA.

Denominada actualmente "polisacáridos no amiláceos PNA".

Los efectos fisiológicos beneficiosos asociados a la ingesta de fibra son (Eastwood y Morris, 1992):

• Reducción de los niveles de colesterol por efecto de los componentes hidrosolubles.
• Regulación de la función gastrointestinal.
• Modificación de la absorción de grasas.
• Disminución de la incidencia de cáncer de colon.

No obstante estos efectos son variables, dependiendo de la dieta global, estilo de vida y de la respuesta de cada individuo (Ahmad, 1995). También hay que considerar que algunos de los componentes
de la fibra pueden unirse a elementos minerales y causar desequilibrios, especialmente en personasde más edad si sus dietas no son equilibradas.

En general se recomienda una ingesta diaria media de 18 gramos de PNA y que ésta se realicemediante el consumo lo más variado posible de alimentos vegetales (Ahmad, 1995).

De las distintas fracciones de la fibra hay que considerar las propiedades funcionales de la fracciónsoluble (sustancias pécticas), que esta frecuentemente localizada en la parte comestible y es responsable de la consistencia y estructura física de las frutas. La piel de algunas frutas tales como lamanzana, la pera y el melocotón, contiene mayores concentraciones de fibra (Yamada, 1996).

Propiedades beneficiosas de la fibra soluble:

• Como el organismo es incapaz de romper su enlace no tienen valor calórico puede usarse enel control de la obesidad, además de disminuir la respuesta glicémica.
• Disminución de los niveles de LDL y colesterol total, con el consiguiente efecto preventivo dealteraciones cardiovasculares.
• También se les atribuye propiedades purificadoras, al facilitar la eliminación de toxinas.(Craig et al. 1998; Jezequel, 1998; Vélez-Rodríguez, 2000ª; Vélez-Rodríguez, 2000b).

4. OLIGOSACÁRIDOS.

Son hidratos de carbono no digestibles ya que en el intestino humano no existenenzimas que rompan los enlaces glicosídicos. Dentro de los oligosacáridos, en los productos vegetalestienen importancia los fructooligosacáridos (FOS). Son cadenas cortas de fructosa unidas porenlaces 2-1 b-glucosídicos con una unidad D-glucosil en el extremo no reductor en unión alfa-1-2(como en la sacarosa).

Las características funcionales de los oligosacáridos son:

• Bajo valor calórico (pero sabor dulce).
• Prevención de caries dental.
• Efectos similares a la Fibra Alimentaria.
• Son también considerados como prebióticos por favorecer el crecimiento de bacterias probióticas en el colon.
• Estimulan la absorción de Ca y Mg en el tracto intestinal. (Campbell et al. 1997; Lopez Alegret 1997; Robertfroid, 1996; Spiegel, 1994, Tomomatsu, 1994).

5. VITAMINAS Y COMPUESTOS ANTIOXIDANTES.

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales, y en pequeñas cantidades actúan en las células como cofactores enzimáticos, o como coenzimas, donde son imprescindibles para desarrollar la función catalítica correspondiente. Por esta vía, los sistemas enzimáticos desarrollan las reacciones metabólicas específicas, necesarias para el funcionamiento normal.

La oxidación supone transferencia de electrones, es decir, pérdidas de cargas negativas. Se produce mediante la participación de enzimas (catalasas y deshidrogenasas) que se encuentran en las mitocondrias y actúan en varias etapas de la cadena respiratoria. Los antioxidantes son sustancias químicas con acciones preventivas frente al estrés oxidativo. Los radicales libres que se producen normalmente como consecuencia de la actividad aeróbica celular, poseen un electrón impar muy reactivo, con potencialidad de dañar a un gran número de moléculas biológicas.

Los nutrientes antioxidantes presentes en la dieta, además de los flavonoides, son las provitaminas A (carotenoides), vitamina C (ácido ascórbico) y vitamina E (alfa-tocoferol), que previenen la oxidación del colesterol-LDL reduciendo el riesgo de alteraciones coronarias, además de tener efecto anticancerígeno al inhibir la formación de sustancias carcinogénicas (Cotte, 1999; Strain y Benzie, 1998; Williamson, 1996).

La ingesta de vitamina C recomendada actualmente es de 50-60 mg/día, aunque los expertos recomiendan que debería aumentarse (Williamson, 1996). Para cubrir las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras hidrosolubles, se necesita tomar de 2 a 3 piezas de fruta al día. En los frutos cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo, además del kiwi, abunda el ácido ascórbico o vitamina C, al igual que en el melón y en las fresas, y entre las hortalizas destaca el pimiento verde (Tabla 1) .

Efectos beneficiosos de la vitamina C:

• Capta radicales libres evitando la alteración de estructuras celulares.
• Estimula la actividad de enzimas detoxificadoras de hepatocitos.
• Estimula la función inmune. (Martínez et al. 2001ª, Martínez et al. 2001b)

6. CAROTENOIDES.

Las sustancias incluidas bajo la denominación de carotenoides sólo pueden ser sintetizadas en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos y allí pueden ser modificadas o
acumuladas.

Entre los carotenoides comunes se encuentran el α caroteno, β caroteno, γ caroteno, y criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A y son responsables del color amarillo-anaranjado de algunas frutas y verduras. El β caroteno es el más importante como provitamina A. Su transformación a vitamina A se produce en la pared intestinal, se absorbe pasando a almacenarse en el hígado, desde donde se va eliminando por hidrólisis hacia el torrente circulatorio. La vitamina A mantiene un equilibrio fisiológico con la vitamina D y con la E que puede romperse por una ingesta excesiva de alguna de ellas, desencadenando acciones antagónicas (Barea, 1989).

La razón principal del extendido interés por el β caroteno son las evidencias que relacionan esta vitamina con la prevención y tratamiento del cáncer, aunque todavía sus mecanismos de acción no son bien conocidos, además de prevenir la oxidación de la fracción LDL-colesterol (Martínez et al. 2001ª).

La mayoría de estos estudios sugieren que una ingesta de β caroteno superior a la media tiene un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de β caroteno
de 4-6 mg por persona y día (Williamson, 1996).

Existen otros carotenoides sin actividad provitamínica A pero de gran importancia, como son: luteína(espinaca), zeaxantina (maíz), licopeno (tomate). El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados. Las principales fuentes de licopeno en Nutrición y salud 32 nuestra dieta son el tomate y sus derivados junto a la sandía, aunque también está presente en el pomelo rojo y cerezas (AMITOM, 2000; Olmedilla, 1999).

Se pone así de manifiesto nuevamente las bondades de la dieta mediterránea para evitar enfermedades coronarias, aunque como hemos visto no basta con consumir verduras y frutas en general, que proporcionan β caroteno y otros carotenoides necesarios, sino que hay que garantizar la ingesta de unadosis suficiente de licopeno, gracias al tomate y sus derivados, aunque es necesario seguir investigandoacerca de la biodisponibilidad de todos estos compuestos, para poder establecer adecuadamentelas recomendaciones dietéticas (Farré y Frasquet, 2002).

La vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles), de los cuales el más activo es el a tocoferol, está presenteen semillas, aceites de semillas, aceites vegetales, granos de cereales y frutas y hortalizas.

Efectos beneficiosos de la vitamina E:

• Quimiopreventivo, al ser antioxidante de los lípidos de la membrana celular, impidiendo la iniciación y promoción de la carcinogénesis.
• Estimulador de la función inmune, al aumentar la producción de anticuerpos humorales y célulasmediadoras de la respuesta inmune.
(Martínez et al. 2001ª)

7. ELEMENTOS MINERALES.

Las frutas y hortalizas, especialmente estas últimas, aportan minerales y aunque en cantidades no muy elevadas su papel es importante para el mantenimiento de la salud, en especial calcio, magnesio y hierro.Algunos elementos minerales contenidos también en las frutas y en las hortalizas tales como elhierro, cobre, zinc y selenio funcionan así mismo, como cofactores enzimáticos (Clark et al. 1996, Lampe,1999; Martínez et al. 2001ª).

• Hierro, previene anemias causadas por malnutrición o mala absorción.
• Calcio, directamente relacionado con la aparición de osteoporosis.
• Zinc, como estimulador de la respuesta inmune.
• Selenio, micronutriente antioxidante necesario para la actividad de la enzima glutation peroxidasa.
• Magnesio, micronutriente antioxidante necesario para la actividad de la enzima superoxidodismutasa.

La absorción de estos minerales está influida por diversas sustancias orgánicas. La absorción del hierroestá favorecida por la vitamina C, la del calcio por la vitamina D, aunque también hay que considerarque la absorción de algunos minerales, como son el calcio, fósforo y magnesio, está disminuidapor la fibra, fitatos y oxalatos presentes en algunas hortalizas (Claye et al. 1998).

8. ÁCIDO FÓLICO.

Es necesario hacer una mención especial relativa a la importancia del ácido fólico ya que se ha demostrado que es efectivo frente a anemias megalobásticas y en la prevención de alteraciones del tubo neuralen el recién nacido (espina bífida), dado que el ácido fólico es requerido para la síntesis de DNAdurante la división celular, siendo ambas situaciones de riesgo para mujeres embarazadas. De ahí la importancia de ingerir alimentos con altos niveles de ácido fólico en este periodo tan crítico (Hoffponery Bonnette, 1998), como son, dentro de las hortalizas el brócoli y las hortalizas de hoja verde, y
dentro de las frutas los cítricos (Tabla 1) .

Las recomendaciones del Ministerio de Salud Pública americano, son de 400 mg folato/día para mujeresen edad de gestación (Centers for Disease Control and Prevention, 1992).

9. OTRAS SUSTANCIAS FITOQUÍMICAS CON EFECTOS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD.

Son compuestos químicos, no nutritivos, de las plantas, que pueden tener importancia en la prevención de enfermedades y control del cáncer (Bello, 1997).

9.1. Compuestos fenólicos.

Los compuestos polifenólicos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes bioactivos. Son un grupo complejo de sustancias (se han descrito más de 4.000 diferentes) que incluyen los flavonoles,catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidosa azúcares (glicósidos) aunque no todos tienen importancia nutricional. Los más significativos son, lasantocianinas presentes en uvas negras, fresas, granadas, moras y arándanos, la quercetina presenteen frutas y cebollas, el resveratrol, presente en uvas y el ácido elágico (Ravani, 1996, Sánchez-
Moreno, 2002).

Efectos beneficiosos de los compuestos fenólicos, según distintos autores (Ravai, 1996, Williamson,1996):

• Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas e incluso disminuir su efectividad, cuando éstas se han formado.
• Tienen propiedades antioxidantes siendo efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol con lo cual previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
• Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.
• Acción antiinflamatoria.
• Acción diurética.

Son fuente de compuestos fenólicos las hortalizas (coles de bruselas, coliflor, puerros, cebolla, perejil,tomate y apio) y frutas (bayas, cerezas, arándanos, ciruela, frambuesas, fresas, uvas, pomelo, naranja,melocotón y manzana) (Sánchez-Moreno, 2002).

Sin embargo, como indican Rivas Gonzalo y García Alonso (2002) la capacidad antioxidante de las frutasno puede atribuirse a un grupo particular de flavonoides sino al conjunto de los mismos, y todavíahay que realizar más estudios de investigación para evaluar las sinergias o antagonismos entre losdiferentes compuestos.

También hay que hacer mención especial a las Isoflavonas de la soja, que favorecen la mineralizaciónósea además de ser factor preventivo de ateriosclerosis y algunos tipos de cáncer.

9.2. Compuestos que contienen azufre.

Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del género Allium (cebollas, ajo) y el benzil isotiocianato, fenetilisotiocianato e indol-3carbinol en especies del género
Brassica (brócoli, repollo, coliflor, coles de bruselas) (Villarejo et al. 2002). Tienen la capacidad depotenciar las defensas antioxidantes del propio organismo (Williamson, 1996).

Todos estos compuestos (Cuadro 3) son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecersu relación con la salud humana.

Cuadro. Principales compuestos fitoquímicos con implicaciones beneficiosas para la salud presentes en frutas y hortalizas.