4. LOS ALIMENTOS PRECOCINADOS EN SITUACIONES DE SALUD Y ENFERMEDAD.

4.1. ¿Es posible seguir la Dieta Mediterránea con alimentos precocinados?

La Dieta Mediterránea es hoy en día el ejemplo más conocido de alimentación equilibrada y saludable. El concepto Dieta Mediterránea engloba el conjunto de hábitos alimentarios propios de los pueblos de la cuenca del Mediterráneo, así como un estilo de vida característico de los mismos. Desde los años 60, una serie de estudios - paradójicamente iniciados en Estados Unidos- dirigidos
por el Profesor Ancel Keys comenzaron a atribuir a la Dieta Mediterránea numerosas propiedades beneficiosas para la salud y una destacada función en la prevención de distintas enfermedades. Estas observaciones culminaron con una serie de investigaciones conocidas como el “Estudio de los Siete Países” (Keys, 1970), que proporcionó por primera vez evidencia epidemiológica de las características saludables de la Dieta Mediterránea. Se encontró una llamativa diferencia entre la esperanza de vida de las poblaciones mediterráneas frente a otros países del Norte de Europa y América. La menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los países mediterráneos se debía a los hábitos alimentarios de sus habitantes.

Los pilares sobre los que se asienta la Dieta Mediterránea son:

1) Uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria.
2) Consumo habitual de alimentos de origen vegetal: frutas y verduras frescas, cereales (principalmente en forma de pan y pasta), legumbres y frutos secos.
3) Consumo frecuente de pescado.
4) En adultos ingestión regular y moderada de vino en las comidas.
5) Bajo consumo de carnes rojas, derivados lácteos y azúcares.
6) Uso frecuente de especias y condimentos variados, como limón, ajo, hierbas aromáticas (orégano, romero, perejil, tomillo, laurel, hinojo...)

Además de estos hábitos dietéticos, la actividad física moderada y continuada es otra de las características del estilo de vida mediterráneo. Finalmente, el placer de la mesa, disfrutando de la compañía de la familia y los amigos y el reposo después de comer –la siesta, ese hábito tan nuestro- son saludables complementos fundamentales en este estilo de vida.

La dieta sana

Con base en la Dieta Mediterránea, los alimentos que se deben tomar cada día y sus cantidades están repartidos en la llamada “Pirámide de la Alimentación Saludable” (figura 1). En la base de la pirámide están los cereales y sus derivados, como el pan (blanco o integral), el arroz, la pasta (macarrones, espaguetis), los cereales de desayuno, el maíz, etc., así como las patatas. Estos son los alimentos que deben aportar más de la mitad de la energía diaria en la dieta, por lo que es necesario tomarlos todos los días y en todas las comidas. Al final del día es conveniente haber ingerido de 4 a 6 raciones de ellos. El agua también es esencial y por eso también está en la base de la pirámide. Se debe beber agua en abundancia, de cuatro a ocho vasos diarios, sobre todo si se practica algún deporte y si hace calor.

Figura 1: Pirámide de la alimentación Saludable. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (2004).

En el siguiente escalón están las frutas y verduras. También su frecuencia de consumo debe ser diaria; al menos, 5 raciones al día. Por ejemplo, tres frutas y dos platos de verdura o ensalada, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra, esenciales por sus funciones reguladoras en el organismo. Las ensaladas admiten múltiples combinaciones, que hacen de ellas un plato no sólo de una calidad nutricional excelente, sino también tremendamente versátil: ensaladas mixtas de tomate, lechuga y cebolla; de espinacas frescas con champiñones; de endivias, cogollos o escarola con granada, etc. Para aportar mayor variedad a las preparaciones culinarias, las verduras se pueden tomar enteras o también en forma de purés o cremas: de zanahorias con patatas, calabacín, puerros... Otra opción asimismo muy saludable es tomar ensaladas de vegetales con pasta. Por ejemplo, ensalada de macarrones o de espirales con lechuga, tomate, maíz y un poco de cebolla y pimiento, o un plato de espaguetis con espinacas aliñado con aceite de oliva y orégano. Las frutas se pueden tomar enteras o en forma de zumos naturales, batidos o macedonias.

Al lado de las frutas, verduras y hortalizas se encuentra el aceite de oliva, esencia de la Dieta Mediterránea. Es el aceite más saludable para cocinar (frituras, preparaciones a la plancha, guisos, rehogados...) y para aliñar los platos. Por eso es el que conviene usar a diario. Es la grasa culinaria de elección.

A continuación están la leche, el queso y los yogures, que son fundamentales para el mantenimiento óptimo delas estructuras óseas. Conviene tomar de 2 a 4 alimentos lácteos todos los días, por ejemplo en el desayuno y la merienda. Pueden ser lácteos enteros o de bajo contenido en grasa.

La carne (pollo, pavo, ternera), pescados (merluza, pescadilla, atún, calamares, boquerones, lenguado, gallo, etc), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos y judías) y frutos secos (almendras, avellanas, etc) contribuyen a mantener las estructuras musculares y ayudan a sentirse en forma. Cada día se deben tomar dos raciones diferentes, una en la comida y otra en la cena. Además, se pueden preparar
de distintas maneras de modo que se aprovechen aún más todos sus nutrientes. Por ejemplo, se pueden combinar las lentejas con patatas con un poco de arroz y una pequeña porción de carne. Al final de la semana es bueno haber tomado tres o cuatro raciones de carne, tres o cuatro raciones de pescado, tres raciones de huevos, tres raciones de legumbres y de tres a siete raciones de frutos secos.

En la parte alta figuran las carnes rojas, el jamón, chorizo, lomo, patés, salchichas, salchichón y otros embutidos. Resultan muy sabrosos y son una opción muy cómoda, porque no requieren apenas preparación culinaria, pero no es conveniente abusar de ellos porque poseen un elevado contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, cuyo consumo debe ser moderado. Se debe recurrir a ellos
sólo de vez en cuando, en alguna cena o tentempié, pero no todos los días.

En el vértice de la pirámide están los alimentos que se deben consumir sólo ocasionalmente, porque si se ingieren con frecuencia desequilibran nuestra dieta. Suelen aportar muchas calorías y pocos nutrientes, por lo que pueden contribuir a una ganancia de peso innecesaria y muchas veces indeseable. Además, su ingesta frecuente suele ir en detrimento de alimentos de mayor calidad nutricional como son las verduras y las frutas, de bajo contenido calórico pero muy ricas en vitaminas y minerales. La mantequilla y margarina, los bollos, pasteles y chocolatinas, pizzas y hamburguesas, las patatas fritas, los refrescos, se deben reservar para celebraciones con carácter festivo u ocasiones especiales.

Respecto al alcohol (vino o cerveza), su consumo en adultos es opcional y, en cualquier caso, debe ser moderado. La moderación, en este sentido, implica una copita de vino o una cerveza en la comida y otra en la cena. El vino, junto al aceite de oliva y el trigo como cereal básico, completa la célebre tríada mediterránea.

Los beneficios que se derivan de seguir una Dieta Mediterránea proceden, por tanto, básicamente, de la adecuada combinación de los alimentos y por tanto de los nutrientes en ellos contenidos. Así, la Dieta Mediterránea implica un bajo aporte de ácidos grasos saturados, colesterol y ácidos grasos de tipo trans. En cambio, es una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva. El consumo de grasa monoinsaturada, como la del aceite de oliva, ayuda a controlar las concentraciones de colesterol y proporciona efectos beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

De igual manera, el consumo habitual de pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados (ω-3), especialmente el pescado azul –sardina, caballa, otros-, que también pueden contribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El consumo abundante de alimentos de origen vegetal (frutas y verduras frescas, hortalizas, legumbres) supone una ingesta muy importante de antioxidantes (vitaminas C, E, flavonoides y β-carotenos) y de fibra. Además, dado que estos alimentos tienen efecto saciante y un contenido muy bajo en grasa, pueden contribuir a reducir el consumo de alimentos ricos en grasa.

Finalmente, el consumo moderado de vino puede aportar antioxidantes que parece ser tienen un efecto protector del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, reduciendo el riesgo coronario.

Recordemos igualmente que el secreto de la Dieta Mediterránea está en la variedad y no sólo en los alimentos en sí, sino también en la forma de prepararlos y de aliñarlos, utilizando siempre el aceite de oliva.

A lo largo de las últimas décadas se han producido importantes cambios en los hábitos alimentarios, sin duda influidos por la creciente incorporación de la mujer a la vida laboral activa fuera del hogar, la rápida industrialización y la tendencia de la población a desplazarse hacia las ciudades abandonando el ámbito rural. Todas estas modificaciones han tenido repercusiones positivas en algunos aspectos pero, sin embargo, también han incorporado elementos nuevos en nuestra dieta que hacen que se aleje del patrón tradicional. Aparecen nuevas formas de alimentación para nuevas necesidades y nuevos estilos de vida, en los que las prisas, la rapidez y la comodidad tienen un peso importantísimo, sin olvidar la influencia de otros hábitos alimentarios occidentales -que seguramente nos resultan más atractivos, pero no más saludables-, o incluso la falta de conocimientos culinarios. Así, los alimentos precocinados o preparados, junto con la comida rápida (fast food), nos facilitan mucho la vida, indudablemente; pero, al mismo tiempo, contribuyen a alejarnos de nuestra saludable dieta tradicional, la que culturalmente nos pertenece, la mediterránea.

La oferta alimentaria nunca ha sido tan abundante y variada como en la actualidad. De hecho, como ya se ha descrito en el primer capítulo, en esta oferta superabundante adquieren cada vez mayor protagonismo los alimentos procesados y transformados en detrimento de los productos frescos sin elaborar. Sin embargo, frente a sus numerosas ventajas, conviene tener presente los inconvenientes que se pueden derivar de un consumo habitual de alimentos precocinados.

En primer lugar, no es fácil conocer la composición exacta de muchos de estos productos, a pesar de que aparezcan detallados todos los ingredientes en el etiquetado. Efectivamente, las descripciones de las materias primas suelen ser de tipo general (croquetas de pescado, lasaña de carne), y no especifican de qué alimento en concreto se trata (¿merluza o fletán? ¿carne magra de vacuno o de
cerdo?). Además, las cantidades se refieren al producto completo y no a la ración de consumo habitual. Por otra parte, se aprecian diferencias en la composición entre productos del mismo tipo y marca distinta, en la cantidad y el tipo.

En cualquier caso, el valor energético de estos productos suele ser elevado, con el añadido de que muchos de ellos se han de freír para consumirlos, lo que incrementa su aporte calórico. Además, suelen ser productos ricos en grasa, sobre todo grasa saturada y ácidos grasos de tipo trans. Suele tratarse también muchas veces de alimentos hiperproteicos o bien muy ricos en azúcares (postres). Además, los precocinados contienen en general más sodio que los platos caseros; entre otras cosas, porque la sal se utiliza como conservante y porque el sodio forma parte de aditivos saborizantes, como el glutamato monosódico, empleados habitualmente en su fabricación. Finalmente, para que muchos de estos platos se mantengan en perfecto estado durante varios meses, se emplean en su fabricación aditivos conservantes. La textura deseada se consigue, en algunos de ellos, añadiendo antiapelmazantes. El color y el sabor particular de ciertos productos se obtienen asimismo con aditivos colorantes, saborizantes, etc.

De modo que, en resumen, los precocinados son, por regla general, alimentos altamente energéticos, ricos en grasas –y grasas de mala calidad nutricional-, y ricos en sodio y aditivos. Por tanto, volviendo a las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada, su consumo debe ser ocasional. Podemos incluirlos en nuestra alimentación esporádicamente, pero no convertirlos en alimentos que formen parte de nuestra dieta diaria. Su consumo no supone ningún inconveniente para la salud, siempre y cuando no se convierta en un hábito y no sustituyan a alimentos básicos.

Dado que los precocinados forman ya, incuestionablemente, parte de los hogares de las sociedades desarrolladas, conviene aprovechar las ventajas que proporcionan y, al mismo tiempo, evitar que su consumo habitual desequilibre una dieta variada y saludable por tradición. Una selección adecuada y una correcta frecuencia de consumo pueden hacer, de un alimento precocinado, una propuesta no sólo cómoda y sabrosa, sino nutricionalmente adecuada.

Para ello se proponen a continuación una serie de recomendaciones prácticas enfocadas a un consumo adecuado y racional de alimentos precocinados para el mantenimiento de una dieta saludable.

La cesta de la compra

1. Una estrategia eficaz para seguir una dieta equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas y de cenas en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada. Aunque aparentemente ello implique emplear un tiempo precioso del que quizá piense que carece, recuerde que con ello estará ganando en salud. Con el menú convenientemente planificado, realice la lista de la compra. Ello le facilitará adquirir únicamente los alimentos que realmente desea consumir, ya que si acude a la compra sin una idea preconcebida de lo que quiere, es más fácil que acabe incluyendo cantidades excesivas de alimentos ya preparados. Además, la planificación semanal de los menús le supondrá en realidad un ahorro de tiempo considerable: sólo se tendrá que sentar a pensar en el diseño de los menús un día, no los 7 de la semana.

2. Las verduras y hortalizas frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar (productos preparados de “cuarta gama”) son productos cómodos y muy nutritivos. Si va a comprar alimentos preparados por la comodidad y el ahorro de tiempo que suponen, procure que éstos sean los mayoritarios, o bien las verduras frescas cocidas y envasadas sin colorantes ni conservantes, que se conservan hasta 2-3 meses (“quinta gama”). Las verduras congeladas son asimismo una opción nutritivamente acertada -a la par que cómoda- para variar la dieta, ya que mantienen muy bien su valor nutritivo. Respecto a las conservas de verduras, procure elegir las que están simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, frente a las que vienen ya condimentadas con salsas, que son más calóricas, aportan más grasas y más sal.

3. Lea la información nutricional. Cada vez es mayor el número de alimentos que incluyen en su etiquetado el valor nutritivo. Para poder hacer elecciones saludables, revise las cantidades totales de:

- Calorías.
- Grasa total.
- Grasa saturada y ácidos grasos trans (presentes en grasas parcialmente hidrogenadas).
- Colesterol.
- Sodio.
- Fibra.

Compare la información nutricional de alimentos similares. Procure elegir, entre ellos, el producto que aporte menos calorías, menor cantidad de grasa saturada, menos colesterol, menos sodio y mayor contenido en fibra.

Busque ciertas palabras en las etiquetas de los alimentos (Tabla 1).

Tabla 1: Términos de información nutricional presentes en el etiquetado de determinados alimentos

Dentro de la lista de ingredientes, procure localizar aquellos que desea evitar, como los aceites de coco o de palma, altamente ricos en grasa saturada. Trate también de evitar las grasas hidrogenadas, que son ricas en ácidos grasos trans. La lista de ingredientes es asimismo un buen lugar para localizar ingredientes cardiosaludables como el aceite de oliva, los cereales integrales o la soja.

4. Si va a comprar platos preparados como pizzas, croquetas, empanadillas, empanadas, pasteles de carne o verduras, quiches, hojaldres o masas rellenas, canelones, lasañas, cremas, sopas, recuerde que los que están elaborados a base de vegetales son generalmente más bajos en grasa.

5. Si elige alimentos precocinados o preparados a base de carne o pescado, recuerde que la grasa del pescado es de mejor calidad nutricional. Dentro de los preparados a base de carnes, seleccione las de menor contenido en grasa: pollo, pavo, ternera, carne magra.

6. Si va a adquirir bocadillos refrigerados o alimentos preparados que incluyan pan o masa de pan, elija preferentemente las variedades integrales y las porciones pequeñas o medianas.

Cómo preparar comidas saludables

Llevar una alimentación saludable significa algo más que seleccionar los alimentos adecuados. Es muy importante también preparar esos alimentos de manera saludable. Algunas técnicas culinarias son más saludables que otras si se trata de reducir las calorías, la grasa total, la grasa saturada, el colesterol y el sodio. No hay por qué renunciar al sabor o a los alimentos más palatables.

1. Las técnicas culinarias más aconsejables son las de cocción con agua: hervido, vapor, escalfado. Puesto que no emplean grasa culinaria, suponen siempre un menor aporte de las mismas y por tanto de calorías. De las técnicas culinarias que emplean grasa, las opciones que menos cantidad aportan son las preparaciones al horno (tradicional o microondas), papillote, plancha. Prefiera la fritura a
los guisos, los estofados y los rehogados, ya que estos tresúltimos suponen un mayor aporte de grasa al alimento.

2. En todas las preparaciones culinarias que requieran grasa, utilice siempre aceite de oliva. Si fríe alimentos, escúrralos muy bien y deposítelos en una bandeja en la que previamente haya dispuesto papel de celulosa para que absorba el exceso de grasa.

3. Para los aliños y salsas, recurra preferentemente al aceite de oliva. Las salsas mahonesas, con queso, nata etc., aportan siempre cantidades importantes de grasa saturada y colesterol.

4. Acompañe sus preparaciones culinarias a base de precocinados con guarniciones de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, si de segundo plato toma croquetas, empanadillas, o tortilla ya preparada, incluya una guarnición de lechuga y tomate aliñada con aceite de oliva.

5. Equilibre los platos de cada comida y de cada día. Por ejemplo, si de segundo plato va a tomar unos canelones de carne, incluya un primer plato de verduras y hortalizas y tome fruta fresca de postre. O si ha elegido un postre ya preparado, tome una ensalada de primer plato y un pescado de segundo.

6. Evite recalentar las verduras. Con ello conseguirá que conserven mejor sus nutrientes y el sabor natural.

7. Use especias y hierbas para añadir sabor a los alimentos, en lugar de añadirles sal. Además de ser un hábito más saludable, aportará mayor variedad a sus platos. Utilice orégano, perejil, ajo, cebolla, limón, canela...

8. Recuerde incluir pan en su dieta. Además de su importante valor nutritivo, le proporcionará sensación de saciedad y evitará que tome porciones excesivas de los demás alimentos.

9. Beba agua en abundancia. Asimismo aporta sensación de plenitud.

4.2. Alimentos precocinados y obesidad.

La Obesidad es una enfermedad, cada vez más frecuente en todo el mundo, que constituye un importante problema de salud pública con graves repercusiones. Por si misma es causa de problemas articulares y respiratorios y es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas tales como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2.

En nuestro país se calcula que afecta a un 14,5 % de la población adulta, mientras que un 39 % padece sobrepeso; esto quiere decir que uno de cada dos adultos presenta un peso superior al recomendable. En lo que se refiere a los niños, España está entre los países europeos con mayor índice de obesidad infantil; en tan solo 5 años hemos pasado de un 5% de niños obesos a cerca de un 15 %, cifra que sólo superan Malta, Italia y Grecia.

De manera simple, podríamos decir que el peso de un individuo es la consecuencia del balance entre lo que come y lo que gasta. Si comemos más de lo que gastamos, ese exceso de energía se almacenará en nuestro organismo como tejido graso. Si calculamos que para subir 1 kg. de peso necesitamos unas 7800 Kcal, un consumo extra de unas 100 kcal/día tendría como consecuencia la ganancia de unos 5 kg. al año. Aproximadamente 2/3 de refresco o una cucharada de mantequilla “de más”, diariamente, son suficientes para hacernos ganar peso. Sin embargo, no debemos olvidar que, en la mayoría de los casos, la ganancia de peso no se debe tanto a lo que ingerimos en exceso como a lo que dejamos de gastar; se calcula que por cada hora que pasamos delante del televisor aumenta nuestro riesgo de padecer obesidad un 10 %, mientras que por cada hora que empleamos en una actividad moderada, el mismo riesgo disminuye en un 12 %; 30 minutos de paseo rápido 3 veces a la semana, 1 h 30 min. de baile semanal o 1h de tenis, serán suficientes para compensar las 100 Kcal. extras de las que se hablaba anteriormente y así conseguir un balance de energía adecuado, que mantenga nuestro peso estable y como consecuencia, un buen estado de salud.

Por lo tanto, entre las causas de esta epidemia mundial están los cambios en los hábitos de vida entre los que se incluyen una menor actividad física y una pérdida de las buenas costumbres dietéticas comentadas en el punto anterior (las dietas actuales tienden a ser demasiado ricas en calorías y excesivamente en lípidos y azúcares). Otra circunstancia que ha contribuido en gran medida a la ganancia de peso en la población, es el hecho comprobado de que cada vez comemos raciones más grandes de alimentos.

El consumo de alimentos precocinados y de lo que se conoce como comida rápida en general, ha contribuido en cierta medida a este cambio de hábitos y sobre todo, al incremento en el volumen de la comida que se consume. La observación de que los alimentos más calóricos son mejor aceptados por el consumidor, permiten deducir que los beneficios de venta serán más altos al ser más consumidos, por lo que los precios de los mismos en el mercado suelen ser más bajos. Las calorías son más baratas, más fáciles y más sabrosas: ¿quién puede resistirse?.

La disminución en el tiempo de cocinado y preparado de los alimentos facilita su consumo y aumenta el tamaño de la ración consumida. Antes de la segunda Guerra Mundial, en EEUU se consumía mayor cantidad de patatas que actualmente, pero la forma de preparación preferida era cocidas, asadas o en puré, siendo las patatas fritas un alimento infrecuente en la dieta debido a su largo proceso
de preparación. Actualmente se encuentran en el mercado patatas peladas, cortadas y pre-cocidas, prácticamente listas para su consumo; como consecuencia, la ingesta de patatas fritas en EEUU ha aumentado un 30 % en 25 años. Desde el microondas a los envasados y precocinados, la tecnología ha disminuido significativamente el tiempo que empleamos en la cocina, favoreciendo así el consumo de mayores cantidades de alimentos.

Por otro lado, la forma o el tamaño de los envases, influyen sobre la cantidad de comida, que se ingiere en una toma, mucho más de lo que la mayoría de personas piensan.

Varios estudios han demostrado que las personas se sirven más cantidad de un recipiente de mayor volumen que de uno más pequeño; así por ejemplo, si nos tomamos un yogurt individual tomaremos 125 g, mientras que si nos servimos en una taza yogurt contenido en un envase de litro, la mayoría de las personas se servirán cantidades entre 1,5 y 2 veces superiores.

Del mismo modo, se consumen mayores volúmenes de alimentos comercializados en envases “a granel”, la percepción de un menor costo por unidad ayuda a que la mayoría de las personas ingieran cantidades innecesariamente abundantes de alimentos (situación similar a la que ocurre con las raciones “extra-grandes” de los establecimientos de comida rápida). Por otro lado, la dificultad de almacenar correctamente estos productos, y la necesidad de dejarlos “a la vista”, incita a su consumo.

Lo más preocupante de esto es que la mayoría de la población desconoce la influencia que este tipo de factores tiene sobre sus hábitos alimentarios, por lo que es necesario que cuando consumamos alimentos envasados, seamos conscientes de la ración que estamos tomando y las calorías extras que pueden aportar.

Aunque los ejemplos presentados en la siguiente tabla están tomados de los hábitos en EEUU, son perfectamente aplicables a la población española.

Tabla 2: En la siguiente figura podemos ver ejemplos de cómo han variado las porciones típicas de varios alimentos en 20 años. ¿Sabe cuantas calorías extras aportan este aumento en la ración?

En una sociedad en la que cada vez tenemos menos tiempo para hacer la compra y/o cocinar, los precocinados pueden ayudarnos a alimentarnos correctamente, siempre que los integremos en una dieta equilibrada, suficiente y variada.

Debemos acostumbrarnos a leer la lista de ingredientes y la composición nutricional de los alimentos que ingerimos. Para el mantenimiento de un peso adecuado se recomienda vigilar las calorías y la cantidad de grasas que se ingieren.

Cuando sea recomendable controlar el aporte calórico, al comprar debemos de comparar los productos y elegir aquellos que aporten menos calorías. Es importante fijarse en las calorías que aporta cada ración de alimento y en el número de raciones que contiene el paquete; “nuestra ración” no tiene porqué ajustarse a la estándar.

Fíjese en el siguiente ejemplo: Si tuviese que controlar las calorías y tuviese que elegir entre los siguientes envases de ensalada pre-cocinada ¿Qué elegiría medio envase A o un envase entero B?

(Información nutricional A)

(Información nutricional B)

A primera vista, podemos observar que el aporte calórico, por ración, es menor en el producto A que en el B; sin embargo, el tamaño de la ración A es mucho menor que la B, por lo que el aporte de medio envase de la ensalada A (190g) es de 320 kcal, cifra superior a las 250 kcal que aporta un envase entero de la ensalada B (227g).

Puesto que las dietas con mayor proporción de lípidos son más obesogénicas que las dietas con mayor proporción de hidratos de carbono, es conveniente elegir alimentos, proporcionalmente, más ricos en este último nutriente. A efectos prácticos, si al multiplicar por 2 la cantidad de grasa, reflejada en el etiquetado, la cifra resultante es muy cercana o superior a la de hidratos de carbono, podemos
considerar que el alimento, en cuestión, tiene una proporción de lípidos muy alta y por lo tanto estaría desaconsejado en una dieta hipocalórica.

Todos aquellos alimentos que incluyen rebozados en su receta y en consecuencia, de fritura para su preparación, deben de limitarse al máximo en las personas con problemas de exceso de peso, así como las que lleven salsas cremosas de acompañamiento o azúcares añadidos.

No debemos tampoco caer en la trampa de la sustitución de los alimentos naturales por un sobreconsumo de alimentos “light”. Un alimento “ligero” es aquel que aporta un 50 % de las calorías que tiene el producto inicial, pero no olvidemos que es el “exceso” de calorías lo que produce aumento de peso, no la cantidad en si. Así que si, en la creencia de que un producto light es “acalórico”, tomamos
el doble de cantidad de éste que de su equivalente “normal”, el resultado final será el mismo: exceso de calorías.

El sobrepeso y la obesidad se previenen con una dieta equilibrada. La inclusión de precocinados en la misma, es completamente aceptable, siempre que no se conviertan en la única fuente de alimentos. La elección de alimentos ricos en fibra, pobres en grasa, bajos en calorías y que requieran técnicas de preparación como la plancha, el horneado o el hervido, ayuda a aumentar la variedad de
alimentos en nuestra dieta y permite el control de la ingesta calórica.

Por otro lado es necesario ser consciente del volumen de alimentos que se ingiere y no dejarnos engañar por la idea de que puesto que la relación precio/unidad es más baja, se puede consumir más.

4.3. Alimentos precocinados e hipertensión arterial.

Diferentes estudios clínicos, epidemiológicos y experimentales han sugerido que la ingestión de una dieta habitualmente rica en sal (sodio) desempeña una importante función en la etiología y patogénesis de la hipertensión.

Se conoce con el nombre de hipertensión a la elevación de la presión arterial. Se considera hipertensión arterial si, de forma mantenida, dicha tensión arterial es mayor de 140/90 mm Hg. La hipertensión o elevación de la presión arterial es uno de los principales factores de riesgo coronario en el desarrollo de la aterosclerosis. Junto a las concentraciones elevadas de colesterol en sangre, el consumo
de tabaco, la obesidad y la diabetes mellitus, la hipertensión constituye uno de los principales problemas de salud en los países desarrollados. Una de cada cuatro personas adultas es hipertensa. La hipertensión aumenta el riesgo de muerte prematura, como consecuencia del efecto perjudicial de la presión elevada sobre las arterias del organismo, en especial las que riegan el corazón, el riñón, el cerebro y los ojos.

En general, los alimentos precocinados suelen tener un elevado contenido en sodio, porque la sal se utiliza como conservante y porque el sodio forma parte de aditivos saborizantes, como el glutamato monosódico, empleados habitualmente en su fabricación. De hecho, la mayor parte de la sal que se consume procede de los alimentos precocinados y de las comidas no elaboradas en el hogar.

Los objetivos nutricionales para la población española incluyen un consumo diario de sal no superior a los 6 g (2.400 mg/día de sodio). En la Tabla 3 se refleja el contenido en sodio de alimentos precocinados de consumo habitual en España. Teniendo en cuenta dichos datos, 100 g de estos alimentos aportan del 25 al 50% (este último dato en croquetas de bacalao) de las necesidades diarias.
Estas cantidades son altas, considerando el contenido del resto de los alimentos ingeridos durante el día, así como el adicionado. Puesto que además las raciones de estos alimentos no suelen ser inferiores a los 200 g, la ingestión de sodio se convierte en el doble de la indicada en la Tabla 3. Por tanto, será imprescindible llevar un control de la ingesta de precocinados.

Tabla 3: Contenido en Sodio (Na) en productos comercializados (mg/100g).

Así, insistimos una vez más en la necesidad de incluirlos en la dieta de forma ocasional y no como parte de la alimentación diaria. A continuación se recogen una serie de recomendaciones específicamente enfocadas a evitar una ingestión excesiva de sal y, de modo más concreto, a moderar la ingestión de sal procedente de alimentos precocinados.

Cuando compre:

1. Elija preferentemente vegetales frescos, congelados o cocidos sin sal, antes que vegetales enlatados o sopas y cremas de verduras de sobre.

2. Escoja frutas y verduras para comer “entre horas” en vez de bocadillos refrigerados o tentempiés precocinados.

3. Lea las etiquetas de los alimentos. Compre preferentemente los que indican de modo específico ”sin sodio” o“bajo en sodio”. Tenga cuidado con el término “reducido en sodio”. Esta expresión implica que el alimento tiene un contenido en sodio por lo menos un 25 % inferior al del producto original. Pero si el alimento original tiene un contenido en sodio muy elevado, el producto preparado
puede tener mucho sodio aún, en cualquier caso. Otramanera de leer la etiqueta, en este sentido, consiste en fijarse en el contenido en sodio por porción o el Valor Diario. El Valor Diario es el porcentaje que se va a ingerir respecto al consumo diario recomendado (2.400 mg). Si el Valor Diario es menos de 5%, el alimento es bajo en sodio. Si es de 10 a 19%, es un poco alto en sodio. Si es más de 20%, es muy alto en sodio. Para moderar su consumo de sodio, escoja más alimentos que tengan menos del 10% del Valor Diario. Si escoge un alimento muy rico en sodio, complemente el resto del día con alimentos bajos en sodio (frutas, verduras, hortalizas).

4. Si va a comprar alimentos ya preparados, prefiera los que no lleven salsas incorporadas.

Cuando cocine:

1. Los alimentos precocinados ya llevan una importante cantidad de sal, por lo que lo ideal es no añadir más, en su preparación. Si usted está acostumbrado a las comidas muy saladas, disminuya cada día de forma paulatina la cantidad que usa. La ventaja de reducir el consumo de sal gradualmente es que usted se irá acostumbrando en poco tiempo (unas dos semanas) a la ausencia del sabor salado.

2. Use ajo en polvo y cebolla en polvo en lugar de sal de ajo o sal de cebolla.

3. Utilice especias en vez de sal. Realce el sabor de sus comidas con condimentos, zumo de limón o vino. Recuerde que el uso de especias aporta muchísima variedad a la dieta diaria. Es, además, una de las características de la Dieta Mediterránea tradicional, por lo que forma parte de nuestros hábitos alimentarios más arraigados. En la Tabla 4 se muestran algunas especias y los alimentos con
los que se pueden combinar.

4. Reduzca el consumo de salsas preparadas. Utilice aceite de oliva como principal aliño, o bien zumo de limón.

5. Evite poner el salero en la mesa.

Tabla 4: Especias que realzan sabores de alimentos sin necesidad de añadir sal.

4.4. Alimentos precocinados en la enfermedad cardiovascular.

La enfermedad cardiovascular (angina de pecho, infarto de miocardio, infarto cerebral) es la complicación clínica de la aterioesclerosis, consecuencia de la formación de placas en las arterias y la principal causa de muerte en nuestro país y en todos los países industrializados.

Los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares son:

- Las Hiperlipidemias: aumento de los lípidos (triglicéridos y colesterol) en sangre.
- La Hipertensión arterial.
- La Diabetes.
- La Obesidad.
- El Tabaquismo.

Unos hábitos de vida saludables, entre los que tiene gran importancia una correcta alimentación, ayudarán a prevenir esta enfermedad crónica de graves consecuencias.

Varios son los factores dietéticos que influyen sobre la enfermedad cardiovascular, pero los más importantes son los lípidos alimentarios, tanto la cantidad como su tipo. La relación entre los diferentes tipos de grasa y las cifras de colesterol en sangre, se conoce desde el principio de la década de los 60 y los estudios de Keys y Grande, que observaron como el tipo de grasas de la Dieta podía influir
sobre los niveles de colesterol sanguíneo.

El colesterol sanguíneo se encuentra ligado a proteínas, pudiendo distinguir dos tipos principales: el LDL-colesterol, conocido como “colesterol malo”, debido a que es el que se deposita en las arterias en forma de placa, y el HDLcolesterol,“colesterol bueno”, ya que transporta el colesterol destinado a su reutilización por los tejidos, impidiendo su depósito en los vasos.

Los ácidos grasos saturados, que abundan en los alimentos de origen animal (cerdo, ternera, cordero, leche), tienen un efecto hipercolesterolémico (aumentan el colesterol sanguíneo); este tipo de ácidos grasos también se encuentra en ciertos aceites de origen vegetal como el de palma y el de coco. Las recomendaciones generales son que no deben de aportar más del 10 % de nuestra ingesta
calórica total.

Los ácidos grasos polinsaturados, disminuyen las cifras de colesterol sanguíneo. Estas grasas pueden ser de dos tipos ω-6 (abundantes en aceites de semillas como el de girasol o maíz) y ω-3 (abundantes en los pescados azules). Ambos tienen similares efectos hipocolesterolemiantes, sin embargo, los omega-3 tienen un efecto adicional vasodilatador y antiagregante; es decir, favorecen el paso de la sangre por los vasos sanguíneos y disminuyen la formación de coágulos sobre las placas de ateroma. Se recomienda que aproximadamente un 5-8 % de la energía que consumimos provenga de los ácidos grasos polinsaturados.

Los ácidos grasos monoinsaturados, de los cuales el más importante es el oleico, son sobre todo abundantes en el aceite de oliva. Además de disminuir las cifras de colesterol total en sangre, tienen la ventaja de aumentar el HDL-colesterol. Hasta un 15 % de la energía que ingerimos puede provenir de los ácidos grasos monoinsaturados.

Con respecto al colesterol de la dieta, las investigaciones apuntan a que su cantidad en nuestra alimentación influye en menos de un 1 % en los valores de colesterol sanguíneo. La mayor proporción del colesterol en nuestra sangre es de origen endógeno. Actualmente se recomienda que la ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg/día.

La ingesta de grasas que realiza una persona no debe sobrepasar el 35 % del total de energía consumida.

A partir de diferentes fuentes de lípidos líquidos (aceites), la industria alimentaria produce grasas sólidas como las margarinas y los shortenings, que se emplean a su vez en la elaboración de multitud de alimentos. Para ello el aceite debe de someterse a procesos de hidrogenación que por un lado convierte los ácidos grasos insaturados en saturados y por otro, pueden llevar a la transformación de
la estructura química de los ácidos grasos iniciales; aparecen así los llamados ácidos grasos trans. El consumo de estosácidos grasos se ha relacionado con multitud de patologías, desde alteraciones en el crecimiento de los neonatos, hasta diversos tipos de cánceres; en lo que respecta a la aterosclerosis se ha comprobado que los ácidos grasos de tipo trans aumentan el colesterol sanguíneo y disminuyen las cifras de HDL, por lo que su consumo en exceso, resulta un factor de riesgo para la aparición de enfermedades coronarias. A pesar de que no están establecidas recomendaciones claras sobre cuáles son las cifras de consumo que no debemos sobrepasar, la mayoría de los investigadores apuntan a valores entorno a los 6 g/día.

Por otro lado, la ingesta de alimentos ricos en fibra y en antioxidantes ayudan a prevenir esta enfermedad disminuyendo la absorción de los lípidos, favoreciendo la utilización metabólica de las mismas o interfiriendo en la formación de la placa de ateroma.

Puesto que la obesidad, la dieta hipercalórica o la hipertensión, son factores de riesgo para la aparición de las enfermedades cardiovasculares, todo lo dicho en los apartados anteriores, con respecto a la ingesta de alimentos precocinados y estas dos patologías, es aplicable en este punto.

El gran problema de los precocinados, en lo que respecta a su relación con la enfermedad aterosclerótica es el desconocimiento, en la mayoría de los casos, del tipo de grasa que se emplea para su elaboración. La simple especificación de “grasas animales” o “grasas vegetales” no sirve para saber si el producto es rico en ácidos grasos saturados o no, ya que, como ya se ha mencionado, los aceites
de palma y coco, son vegetales y sin embargo son fuente de ácidos grasos saturados. Es muy importante el etiquetado exhaustivo de los alimentos para que el consumidor sepa con exactitud lo que compra e integrarlo en su dieta de manera correcta.

Siempre es recomendable elegir alimentos que nos indiquen claramente el tipo de grasa que se utiliza y la cantidad de la misma; primando el consumo de aquellos que llevan en su receta aceite de oliva o, en su defecto, aceite de girasol, maíz, colza o linaza.

Tampoco suele especificarse qué tipo de carne (magra, grasa o semigrasa) es la empleada en la receta; por ello debemos fijarnos en la composición nutricional y elegir los productos con menor cantidad de ácidos grasos saturados. Si el etiquetado nutricional no apareciera en el envase, elegir con preferencia alimentos que contengan carnes de ave o de pescado, frente a los compuestos por carnes de res.

La presencia en la etiqueta de mensajes como los siguientes ayudan a seleccionar los alimentos menos hipercolesterolemiantes (bajos en grasa y en especial en ácidos grasos saturados);

Tabla 5.

Como se ha mencionado anteriormente, la presencia de ácidos grasos de tipo trans en los alimentos procesados es un punto en su contra. Por ello, siempre que la receta incluya grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, su consumo estará desaconsejado en personas con problemas de aterosclerosis.

Tabla 6: Contenido en ácidos grasos trans de ciertos productos comerciales.

La ingesta de azúcares simples en exceso, contribuye a elevar las cifras de triglicéridos en sangre, factor de riesgo para el padecimiento de enfermedades cardiovasculares; por ello es deseable la elección de alimentos ricos en hidratos de carbono amiláceos frente a aquellos que presentan cifras elevadas de azúcares.

Asimismo se recomienda el consumo de alimentos ricos en fibra, por lo que siempre que sea posible deberemos elegir aquellos que en su composición lleven harinas integrales, vegetales o legumbres. Al leer el etiquetado, se debe seleccionar aquellos que por ración, aporten más de un 10 % de las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) de este nutriente.

Todo procesado de alimentos, produce pérdidas de mayor o menor intensidad en el contenido en vitaminas de los alimentos, limitando el aporte en antioxidantes de los mismos. Por ejemplo, los procesos de esterilización, blanqueamiento, envasado y preparado de los alimentos vegetales, puede llevar a pérdidas en la cantidad de vitamina C de más del 80 %; por ello siempre es importante completar nuestra dieta con frutas y verduras frescas.

Una vez más debemos insistir en que los precocinados deben de ayudarnos a aumentar la oferta y la variedad alimentaria, no a limitarla.

4.5. Alimentos precocinados y diabetes mellitus.

La diabetes es una enfermedad en la cual el cuerpo no produce suficiente insulina y/o ésta no funciona adecuadamente. La insulina es una hormona necesaria para la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía por las células del organismo; de una manera gráfica, podríamos decir que la insulina es la llave que abre la puerta de las células a la glucosa, para que éstas pueda utilizarla. Las causas de la diabetes siguen siendo desconocidas influyendo factores genéticos y ambientales como la obesidad, o la falta de ejercicio físico.

La diabetes tipo 1 se suele diagnosticar en la infancia y la juventud, por lo que anteriormente era conocida como diabetes juvenil. Su causa es una incapacidad del páncreas para sintetizar insulina, la mayoría de las veces se debe a un problema de autoinmunidad, en el cual el organismo, de manera anómala, reconoce como algo ajeno al propio organismo, las células encargadas de sintetizar la hormona (islotes de Langerhans) e intenta eliminarlas.

La diabetes tipo 2, es la más común. En este tipo sí se produce insulina pero en cantidades insuficientes o bien hay una falta de sensibilidad a la hormona, por lo que ésta es ineficaz. La obesidad y la falta de ejercicio físico son factores de riesgo para la aparición de esta enfermedad. Aunque suele aparecer en la edad adulta, su frecuencia en personas más jóvenes es cada día mayor debido, entre otras causas, a unos malos hábitos de vida.

En cualquier caso, la imposibilidad de utilizar la glucosa como fuente de energía celular y el aumento de glucosa en sangre, provoca dos tipos de problemas:

- A corto plazo, falta de energía en las células.
- A largo plazo, problemas en la vista, los riñones, nervios y corazón.

El tratamiento de la diabetes se basa en la administración de insulina o de fármacos hipoglucemiantes, junto con un programa de actividad física y el control de la dieta.

Con respecto a la dieta, con una ingesta de comidas equilibradas y en las cantidades adecuadas, se puede controlar los niveles de glucosa hasta cifras muy similares a las normales. Nutricionalmente las necesidades de las personas con diabetes son las mismas que las de cualquier otra, así que pueden tomar los mismo alimentos que cualquier otro miembro de la familia.

Cuando el páncreas de una persona funciona normalmente, la liberación de insulina se hace de acuerdo con la cantidad de glucosa que hay en sangre en un momento determinado. En los diabéticos la pauta de administración de insulina o de fármacos se hace de una manera predeterminada por el especialista y en cantidades fijas. Un desajuste en la cantidad de glucosa en sangre y la cantidad
de insulina, puede llevar a hipoglucemias (bajadas de las cifras de glucosa en sangre) de consecuencias graves.

Los niveles de glucosa dependen de muchos factores: la ingesta, el ejercicio físico, otras hormonas como por ejemplo la adrenalina o el glucagón, niveles de estrés, etc. El control de estos factores ayudará a mantener la glucemia lo más estable posible, pero de todos ellos, sólo podemos controlar voluntariamente la dieta y el ejercicio físico. Una dieta estable ayuda al paciente a controlar la medicación y a mejorar la evolución de la enfermedad. Puesto que los hidratos de carbono son los nutrientes que más influyen en las cifras de glucosa en sangre, la persona diabética debe tener especial cuidado con la ingesta de las cantidades de éstos. La cantidad diaria total debe ser fijada por el médico y ajustarse al tratamiento medicamentoso, aunque no varía mucho con respecto a las recomendaciones para la población general.

Los pacientes diabéticos tienen mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así que deben también controlar la cantidad y el tipo de lípidos que consumen (menos ácidos grasos saturados y mas ácidos grasos insaturados), la cantidad de sodio, así como con las calorías totales, ya que la obesidad aumenta la resistencia a la acción de la insulina.

Por otro lado, la fibra dietética ayuda a enlentecer la absorción de la glucosa y a controlar los niveles de glucemia. La dieta de estas personas debe, por lo tanto, ser rica en este nutriente.

No hay inconveniente en el uso de los precocinados, por las personas diabéticas, siempre que (tal y como se ha dicho en anteriores puntos tratados en este capítulo) supongan un aumento en la variedad de la dieta y no una limitación a la misma.

La lectura detenida de las etiquetas puede ayudar a elegir adecuadamente los alimentos. Para hacer una buena elección, el paciente diabético debe leer con detenimiento la información sobre:

- calorías.
- grasa total.
- grasa saturada.
- colesterol.
- sodio.
- carbohidratos totales.
- fibra.

Puesto que ya se ha tratado el tema de las grasas y del sodio, profundizaremos aquí sobre los diferentes tipos de hidratos de carbono y la información que se refleja en el etiquetado.

En la etiqueta nutricional de los productos envasados podemos ver la cantidad total de hidratos de carbono. En esta cifra se incluyen:

- Almidones.
- Azúcares.
- Fibra.

Los Almidones y los azúcares son considerados hidratos de carbono glucémicos, es decir que elevan nuestras cifras de glucosa en sangre, mientras que la fibra no se absorbe y por tanto es un hidrato de carbono no-glucémico. Para saber qué cantidad de hidratos glucémicos, aporta un alimento debemos sustraer la cantidad de fibra del total:

El alimento A, aporta por ración 19 g de hidratos de carbono.

(Información nutricional A II)

Al igual que con las calorías debemos tener muy presente el tamaño de las raciones y pensar que el tamaño de “nuestra” ración no siempre coincide con la indicada en el etiquetado.

Los almidones son hidratos complejos y deben ser los más abundantes en la dieta, no sólo de la persona diabética sino de todos. Son abundantes en cereales y derivados y en vegetales amiláceos, como la patata y las legumbres.

Los azúcares, son hidratos más simples y elevan la glucosa en sangre de forma más rápida; su característica principal es su sabor dulce y en consecuencia, aportan palatabilidad a los alimentos.

Durante mucho tiempo se creyó que los pacientes diabéticos no podían tomar azúcar, incluso se llegó a decir que el tomar muchos azúcares era la causa directa de la diabetes. Actualmente se sabe que no es el tipo, sino la cantidad total de hidratos de carbono, lo que debe controlar este tipo de enfermos.

Los azúcares pueden causar dos tipos de problemas:

Los alimentos ricos en azúcares son muy calóricos y además suelen tener baja densidad de nutrientes (pocas vitaminas, minerales o proteínas).

Al ser de absorción más rápida, provocan mayores desajustes con la medicación y aparecen “picos de hiperglucemia” que a la larga pueden causar trastornos. Por esta razón, son mejor tolerados si se integran en una comida que si se toman de forma aislada.

Su consumo, tanto en la dieta del diabético, como en la de cualquier persona, debe ser moderado.

En los alimentos precocinados tenemos dos tipos de azúcares:

- Los intrínsecos, propios de los ingredientes.
- Los añadidos.

Es siempre preferible elegir alimentos que carezcan de azúcares añadidos y limitar el consumo de aquellos que tengan cantidades elevadas de azúcares totales.

Muchos alimentos preparados llevan la etiqueta de “tolerado por diabéticos” o “apto para diabéticos” ofreciendo un sentido de falsa seguridad para estos pacientes, que tienen la idea de que el consumo de estos alimentos es totalmente libre.

Que un alimento sea etiquetado como “sin azúcar” no significa que carezca de hidratos de carbono. Normalmente significa que no contiene “sacarosa”, pero sí otro tipo de azúcares: fructosa, polialcoholes, etc. Si bien el efecto sobre la glucemia sanguínea de éstos es más lento que el de la sacarosa y al tener un poder edulcorante superior, se necesitan cantidades menores para aportar el
mismo sabor, no hay que olvidar que aportan calorías y que por lo tanto hay que tenerlos en cuenta en el análisis total de la dieta.

La industria alimentaria emplea tambi én edulcorantes acalóricos. Dentro de los mismos encontramos:

- Sacarina.
- Aspartame.
- Splenda.

Los alimentos que emplean estos edulcorantes en sus recetas aportan menos calorías y ayudan a mantener un peso estable.

En todo alimento “sin azúcar” debemos pensar que el sabor de los alimentos se debe, fundamentalmente, a su composición en azúcares y grasas, así que si se reduce la cantidad de azúcar, se suele aumentar la de grasas, nutriente que un diabético también debe de controlar; el resultado final es el de un alimento calóricamente equivalente al estándar, sin demasiados beneficios añadidos por su modificación. Pequeñas raciones de alimentos estándares, son la mayoría de las veces una mejor opción, que grandes cantidades de alimentos “aptos para diabéticos”.

Fibra: En la cifra de hidratos de carbono total, está incluida la cantidad de fibra dietética. La fibra la forman las partes no digeribles de los vegetales: frutas, verduras, frutos secos o legumbres y cereales integrales. Está compuesta por hidratos de carbono no digeribles y no es glucémica. Su consumo es favorable para los pacientes diabéticos por enlentecer la absorción de la glucosa y ayudar a controlar las cifras de la misma en sangre.

Los pacientes diabéticos deben elegir alimentos ricos en fibra como los vegetales y los cereales integrales.

Índice Glucémico

El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica a los alimentos ricos en hidratos de carbono de acuerdo con la velocidad e intensidad con que elevan las cifras de glucemia (respuestas glucémica) en relación a como lo hacen la glucosa o el pan, que sirven de patrón.

La respuesta glucémica depende de la cantidad de alimento que se ingiere, de la composición del alimento o los ingredientes del plato, de cómo está preparada o procesada la comida. Cuando los hidratos de carbono se acompañan de proteínas, grasa o fibra, que enlentecen la digestión y la absorción, el índice glucémico del alimento es más bajo; lo mismo ocurre con aquellos alimentos más
ricos en fibra.

La manera de cocinar los alimentos también influye en el IG de los mismos; cuando cocemos pasta o arroz en agua caliente, los almidones se gelatinizan y son así más fácilmente atacados por las enzimas digestivas. A mayor grado de cocción mayor superficie de acción tienen las enzimas, más rápido se transforman los almidones en glucosa y en consecuencia mayor IG; los cereales “al dente” (más firmes) tienen un índice glucémico menor que los más cocidos.

Por esa razón, los alimentos precocinados (ya “gelatinizados”) presentan un índice glucémico mayor que los alimentos frescos. Cuanto menor sea el tiempo de preparación que el alimento precocinado requiere para su consumo, más intensa será la cocción previa y en consecuencia, mayor IG.

Es obvio que siempre hay que cocinar los cereales antes de comerlos: el problema es que en el alimento precocinado no controlamos el proceso de cocción y por lo tanto, en general, suelen tener un IG más alto que los alimentos hechos en casa a la manera tradicional.

El paciente diabético debe elegir alimentos de bajoíndice glucémico. Se considera un IG bajo a aquel inferior a 50; entre 51 y 69 es medio y es alto por encima de 70. Entre las opciones del mercado, es mejor elegir arroces precocidos que instantáneos y tener cuidado con las recetas de cremas de vegetales o purés de patatas o legumbres. Por otro lado, los alimentos amiláceos que han sufrido una gelatinización en su preparación sufren un proceso de retrogradación que disminuye su accesibilidad a las enzimas digestivas (aumento en la cantidad de almidones resistentes) cuando se enfrían. La pasta, el arroz o las patatas frías, tiene un IG menor que en caliente.

Tabla 7: Índice Glucémico de alimentos precocinados.

4.6. Bibliografía.

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4.7. Glosario de términos.

1. LDL: Lipoprote ínas de baja densidad (low density lipoproteins).

2. HDL: Lipoproteínas de alta densidad (high density lipoproteins).

3. IG: Índice Glucémico.

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Autor/es

María Achón y Tuñón
Profesora Adjunta de Nutrición y Bromatología.
Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos.
Facultad de Farmacia.
Universidad de San Pablo CEU. Madrid.

Ángela García González
Profesora Adjunta de Nutrición y Bromatología.
Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos.
Facultad de Farmacia.
Universidad de San Pablo CEU. Madrid.

Fuente:

Fundación Española de la Nutrición