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Portada Pescado Propiedades nutricionales del pescado

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO
   

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El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable.

Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente.

El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentación o incluso la época de captura.

Sus componentes principales son:

Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la formación de la sangre).

Tabla 1. Contenido proteico de algunas especies de pescado.

 
% Proteína
Pescado Magros (blancos)
Merluza
12
Lenguado
17
Rape
17
Bacalao
18
Semigrasos
Trucha
16
Grasos (azules)
Caballa
15
Sardina
17
Salmón
20
Atún
23
Moluscos
Ostra
10,2
Almeja
10,7
Mejillón
10,8
Vieira
19
Crustáceos
Cigala
15
Langosta
18
Nécora
20
Centollo
20
Gamba
21
 

Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasificar del siguiente modo:

- Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape.

- Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha.

- Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón.

- Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, cigala, gamba, mejillón, centollo.

Las grasas de muchas especies, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados omega.3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y acido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tabla 2. Porcentaje de ácidos grasos del total de la grasa de algunas especies de pescado.

 
Ác. Palmítico
Ác. Esteárico
Ác. Palmitoleico
Ác. Oleico
Ác. Linoleico (ω-6)
Bacalao
22,1
4,8
2,1
9,5
1,2
Caballa
17,5
5,8
6,0
7,8
1,9
Salmón
13,0
3,0
5,2
14,0
2,0
Sardina
14,5
4,9
7,0
15,4
1,4
Lenguado
16,5
3,6
15,3
12,2
1,4
Trucha
11,4
7,3
8,2
17,4
12,3
Atún
9,5
7,9
7,5
17,5
1,8
Merluza
9,1
7,9
3,3
15,4
1,9

 

 
Ác. Araquidónico (ω-6)
EPA (ω-3)
DHA (ω-3)
Total (ω-3)
Bacalao
1,5
16,3
36,1
53,1
Caballa
6,9
11,2
22,8
41,2
Salmón
2,8
11,0
20,0
39,9
Sardina
0,9
11,3
25,8
43,4
Lenguado
4,9
16,4
7,6
35,7
Trucha
1,4
5,1
16,8
30,1
Atún
4,1
7,5
26,4
37,6
Merluza
3,6
13,2
23,9
44,6
 

Vitaminas: El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente B1, B2, B3. Algunos pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son también ricos en vitamina B12. También contiene vitaminas liposolubles como la E, presente en diversos pescados en cantidades significativas y vitamina A y D abundante en su hígado.  

 
 Tabla 3. Contenido medio de vitaminas en el pescado.
 
Pescados magros
Pescados grasos
Vitamina A
50-100 UI
4000-6000 UI1
Vitamina D
10-20 UI
8000-12000 UI2
Vitamina B1
0,1-0,4 mg
0,3-0,4 mg
Vitamina B2
0,2-0,4 mg
0,3-0,6 mg
Nicotinamida
6-12 mg
4-8 mg
 

1 1 UI= 0,3 mg           2 1 UI = 0,025 mg

Minerales: El pescado fresco supone un aporte importante de sodio, que se ve  incrementado en las conservas o cuando el pescado se somete al ahumado o curado. El hierro, está presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en los de agua dulce. También es una buena fuente de potasio y el aporte de calcio es significativo si se ingiere con espinas. Minerales como yodo, magnesio, fósforo o zinc se encuentran en menores proporciones.

Tabla 4. Minerales más representativos de los pescados y mariscos son (mg/100 g).

 
Sodio
Potasio
Calcio
Hierro
Yodo
Fósforo
Atún
30-50
250-350
30-50
Aprox. 1
0,05
200-220
Bacalao
70-100
300-400
10-15
0,5-0,7
0,1-0,2
150-250
Merluza
100-120
250-350
30-50
1
0,01-0,03
140-170
Salmón
30-60
300-400
10-20
1
0,0035
200-300
Sardina
120-140
300-400
50-100
2-3
0,01-0,02
200-300
Trucha
20-50
400-600
10-20
1
0,0035
200-300
Langosta
200-300
200-400
50-80
2-3
0,1-0,5
200-400
Mejillón
250-400
200-300
20-40
5-6
0,1-0,2
200-300
 

Todos estos componentes hacen del pescado un alimento esencial en nuestra dieta,  siendo especialmente interesante el pescado azul por su contenido en grasas cardiosaludables.

 
 Tabla 5. Atributos nutricionales de distintas especies de pescado (en 100 g de parte comestible).
 
KCal
Proteínas (g)
Grasa (g)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Atún
170
24
6
40
30
1
Bacalao
80
17
0,4
60
20
0,5
Besugo
100
20
2,5
-
15
1,8
Brótola
80
17
0,8
90
25
2
Caballa
180
20
11
95
15
2
Corvina
90
19
1,4
-
42
1
Lenguado
82
18
0,7
80
30
1
Merluza
80
18
0,7
80
25
1
Mero
84
18
0,8
-
25
1,5
Salmón
180
22
10
-
60
0,8
Sardina
190
20
13
100
80
2,5
Trucha
110
18,5
3
40
15
1

 

 
Fósforo (mg)
Potasio (mg)
Vit. A (U.I.)
Vit. B1 (mg)
Vit. B2 (mg)
Atún
200
-
450
0,15
0,15
Bacalao
190
350
-
0,05
0,05
Besugo
220
-
-
-
-
Brótola
180
280
-
0,1
0,2
Caballa
240
380
400
0,15
0,35
Corvina
200
-
-
0,04
0,12
Lenguado
200
330
-
0,1
0,1
Merluza
190
300
-
0,05
0,05
Mero
200
-
-
0,1
0,1
Salmón
200
-
-
0,08
-
Sardina
300
-
55
0,02
0,1
Trucha
200
400
-
0,08
0,08

 

 


Autor/es

Redacción Infoalimentacion.com


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