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PROPIEDADES NUTRICIONALES DE FRUTAS Y HORTALIZAS

1. Hortalizas.
    1.1. Clasificación de las hortalizas.
    1.2. Composición de las hortalizas.
2. Frutas.
    2.1. Clasificación de las frutas.
    2.2. Composición de las frutas.
3. Valor nuticional de frutas y hortalizas.


   

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3. VALOR NUTRICIONAL DE FRUTAS Y HORTALIZAS

Las frutas y hortalizas engloban un gran número de especies y variedades que presentan, sin embargo, una composición nutritiva similar. Un alto porcentaje de su peso es agua, son ricas en fibra, vitaminas y minerales, aportan pocas calorías (menos de 70  y 40 kcal por 100 gramos de parte comestible de fruta y hortaliza, respectivamente) y su contenido en grasas es prácticamente inexistente, lo que convierte a las frutas y hortalizas en un alimento ideal para dietas encaminadas al control de peso. Además, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

Como se ha comentado anteriormente, son ricas en minerales, especialmente en potasio (K) y magnesio (Mg), aunque contienen también, pequeñas cantidades de calcio (Ca) y hierro (Fe), principalmente las verduras de hoja ancha tales como espinacas o acelgas.

Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas, aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina. El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas, sobre todo en las de hoja, de ahí su nombre ya que “folium” significa hoja, siendo especialmente abundante en acelgas y espinacas, así como en escarola y lechuga, que además tienen la ventaja de consumirse crudas. En cuanto a la vitamina C, aunque está presente en cantidades importantes en la mayoría de frutas y hortalizas, hay algunas que destacan por su elevado contenido como los pimientos, las coles, las fresas, el kiwi o los cítricos.

Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamínica A, es decir, sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A. Se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso como zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, nísperos, etc. Algunas también contienen otras vitaminas liposolubles, como vitamina K y E.

Además de la fibra, minerales y vitaminas, las frutas y hortalizas contienen componentes saludables o componentes bioactivos llamados fitonutrientes que ejercen un papel importante en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Muchos de ellos, son también antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón.

Los cítricos y algunas frutas tropicales son ricas en vitamina C, β-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.

En definitiva, el consumo de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, es fundamental para llevar una dieta sana y equilibrada.

Tabla 6. Contenido de vitaminas y minerales en algunas hortalizas
(en 100 g de alimento).

 

Energía (Cal)

Sodio (mg)

Calcio (mg)

Hierro (mg)

Fósforo (mg)

Potasio (mg)

Acelga

25

140

90

3,5

39

400

Berenjena

25

2

15

0,5

30

210

Brocoli

35

16

105

1,3

78

400

Coliflor

28

18

27

1,0

56

300

Esparrago

24

4

24

1,0

50

240

Espinaca

28

70

80

3,5

50

500

Lechuga

13

9

20

0,5

23

175

Pepino

15

5

20

0,8

23

170

Tomate

21

3

12

0,5

26

240

Calabaza

28

2

20

0,7

40

250

Cebollas

37

10

30

0,6

36

150

Nabo

29

40

35

0,5

30

290

Zanahorias

40

45

40

0,9

35

400

Patata

76

3

7

0,8

50

410


 

Vitamina A (U.I.)

Vitamina B1 (mg)

Vitamina B2 (mg)

Vitamina B3 (mg)

Vitamina C (mg)

Acelga

6500

0,04

0,15

0,5

34

Berenjena

10

0,0,5

0,0,5

0,6

5

Brocoli

2500

0,10

0,15

0,9

100

Coliflor

60

0,11

0,11

0,7

75

Esparrago

855

0,12

0,12

1,4

25

Espinaca

5000

0,1

0,2

0,6

45

Lechuga

330

0,05

0,06

0,3

7

Pepino

250

0,03

0,04

0,2

13

Tomate

900

0,06

0,04

0,7

23

Calabaza

1600

0,04

0,04

0,5

12

Cebollas

30

0,04

0,04

0,3

10

Nabo

7600

0,05

0,07

0,7

30

Zanahorias

3500

0,06

0,05

0,6

8

Patata

-

0,1

0,05

1,4

17

Tabla 7. Contenido de vitaminas y minerales en algunas frutas
(en 100 g de alimento).

 

Energía (Cal)

Sodio (mg)

Calcio (mg)

Hierro (mg)

Fósforo (mg)

Potasio (mg)

Piña

52

1

16

0,5

8

180

Cereza

70

0,4

25

0,4

20

200

Ciruelas

45

1

12

0,4

27

190

Coco

320

28

20

2,0

85

300

Chirimoyo

95

-

30

0,06

35

-

Frambuesa

50

1

25

1,0

30

160

Kiwi

55

4

30

0,4

41

300

Limón

30

2

26

0,6

18

140

Manzana

59

1

7

0,3

12

110

Mango

58

-

15

0,6

22

-

Melón

30

12

14

0,04

16

250

Naranja

49

1

40

0,5

20

180

Pera

55

2

9

0,3

13

125

Banana

90

1

9

0,6

28

400

Higo

80

2

40

0,5

30

200

Uva

65

3

14

0,5

16

180

Zarzamora

50

2

32

0,6

28

400


 

Vitamina A (U.I.)

Vitamina B1 (mg)

Vitamina B2 (mg)

Vitamina B3 (mg)

Vitamina C (mg)

Piña

34

0,07

0,05

0,28

20

Cereza

200

0,05

0,05

0,2

12

Ciruelas

50

0,04

0,04

0,4

6

Coco

10

0,05

0,03

0,5

3

Chirimoyo

20

0,09

0,12

1,1

15

Frambuesa

130

0,03

0,07

0,9

25

Kiwi

175

0,02

0,05

0,5

80

Limón

25

0,04

0,02

0,1

52

Manzana

50

0,03

0,03

0,2

6

Mango

30

0,05

0,02

0,7

5

Melón

1000

0,03

0,02

0,02

30

Naranja

200

0,08

0,04

0,3

55

Pera

20

0,02

0,03

0,2

5

Banana

80

0,05

0,07

0,7

10

Higo

80

0,05

0,05

0,4

4

Uva

100

0,05

0,04

0,4

4

Zarzamora

80

0,05

0,07

0,7

10

 



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Autor/es

Redacción Infoalimentación.com


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