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PROPIEDADES NUTRICIONALES DE FRUTAS Y HORTALIZAS

1. Hortalizas.
    1.1. Clasificación de las hortalizas.
    1.2. Composición de las hortalizas.
2. Frutas.
    2.1. Clasificación de las frutas.
    2.2. Composición de las frutas.
3. Valor nuticional de frutas y hortalizas.


   

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1. HORTALIZAS

A los efectos de la Reglamentación Técnico Sanitaria, se consideran hortalizas a los frutos, bulbos, coles, hojas y tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, pepónides, raíces y tallos jóvenes, incluidos en la Sección Primera, Capítulo XXI del Código Alimentario Español.

Desde el punto de vista del consumidor, son productos vegetales comestibles y suaves, a los que comúnmente se les adiciona sal, consumiéndose en fresco, cocidos o cocinados, acompañando comúnmente al plato fuerte (carne o pescado).

1.1. Clasificación de las hortalizas

Hay distintos tipos de hortalizas si las clasificamos según su órgano de consumo. Aparecen reflejadas en la siguiente tabla:

Tabla 1. Clasificación de las hortalizas según el órgano de consumo.

Órgano

Hortalizas

Raíz

Nabo, rábano, zanahoria, remolacha, apionabo y chirivía.

Tubérculo

Patata, batata, mandioca o yuca, ñame y chufa.

Tallo

Espárrago.

Bulbo

Ajo, cebolla, cebollino y puerro.

Hoja

Acelga, achicoria, berro, cilantro, col, diente de león, endibia, hinojo, lechuga, perejil, repollo, col china, col de Bruselas y escarola.

Peciolo

Apio y ruibarbo.

Inflorescencia

Alcachofa, brócoli, coliflor y romanescu.

Fruto inmaduro

Pepinillo, berenjena, okra, pimiento verde, calabaza y calabacín.

Fruto maduro

Pepino, pimiento y tomate.

Semilla

Arveja, haba, guisante, alubia, lenteja, maíz y garbanzo

1.2. Composición de hortalizas

La composición de las hortalizas en valores medios es la siguiente:
    - Agua: 85-95 %.
    - Glúcidos: 1-10 %.
    - Fibra: 1-5 %.
    - Proteínas y lípidos: 1 %.
    - Vitaminas: β-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C y vitaminas grupo B.
    - Sales minerales: magnesio (Mg), potasio (K), sodio (Na), hierro (Fe) y calcio (Ca).

El agua es el componente mayoritario en las hortalizas, representado en torno al 85-95 % de su peso.

Con respecto a los glúcidos, la proporción es variables según el tipo de hortaliza, siendo en su mayoría de absorción lenta. Según la cantidad de glúcidos las hortalizas se pueden dividir en los siguientes grupos:

   Grupo A: contienen menos de un 5 % de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la acelga, el apio, la espinaca, la berenjena, la coliflor, la lechuga, el pimiento, el rábano y el tomate.

   Grupo B: contienen de un 5 a un 10 % de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la alcachofa, el guisante, la cebolla, el nabo, el puerro, la zanahoria y la  remolacha.

    Grupo C: contienen más del 10 % de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la patata y la mandioca.

La fibra alimentaria constituye entre el 1-5 % del peso de las hortalizas. Esta fibra dietética es pectina y celulosa, menos digerible que en la fruta, siendo precisa la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. Las hortalizas más ricas en fibra son la berenjena, la coliflor, las judías verdes, el brócoli, la escarola y el guisante.

Al igual que las frutas, las hortalizas presentan un contenido bajo de lípidos y proteínas.

En cuanto al contenido de vitaminas y minerales, la mayoría de las hortalizas contienen gran cantidad de ellos. Los minerales son más abundantes en las hortalizas mientras que las frutas son más ricas en vitaminas. La vitamina A está presente en la mayoría de las hortalizas en forma de provitamina A, especialmente en zanahorias, espinacas y perejil. La vitamina C, por su parte, está presente especialmente en pimientos, perejil, coles de Bruselas y brócoli. También podemos encontrar, en menos cantidad, vitamina E y vitamina K en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas del grupo B tenemos el ácido fólico que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. En cuanto a los minerales, el potasio (K) abunda en la remolacha y la coliflor, el magnesio (Mg) en espinacas y acelgas, el calcio (Ca) y el hierro (Fe) están presente en cantidades pequeñas, absorbiéndose con dificultad en nuestro tubo digestivo y, finalmente, el sodio (Na) está presente en el apio.

Tabla 2. Propiedades de algunas hortalizas.

BRÉCOL

CEBOLLA

COL

Rica en vitaminas A, C, B1 y B2, además de hierro, potasio, calcio, cobre y zinc. También son ricas en betacarotenos.

Rica en vitamina C y zinc. Tienen alto poder diurético.

Rica en vitaminas A, B y C y en calcio, yodo, hierro, magnesio, fósforo, potasio y azufre.

ESPARRAGOS

ESPINACAS

JUDIAS VERDES

El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico.

Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico,

Son ricas en vitaminas A, B, y C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico.

LECHUGA

NABO

PEPINO

Rica en vitaminas A, B, C, D, y E, calcio, cobre, hierro, fósforo y potasio.

Rico en calcio y también es una buena fuente de magnesio, potasio y hierro.

Contiene vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

RÁBANO

REMOLACHA

PATATA

Rico en vitamina B y C, calcio, yodo, hierro, fósforo y potasio.

Contiene con gran cantidad en ácido fólico, vitamina C y hierro.

Contienen muchos minerales, principalmente potasio, además, aporta proteínas de gran calidad, fibra y vitaminas del grupo B.

PIMIENTOS

TOMATES

ZANAHORIAS

Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante.

Rico en vitamina C y E y alto contenido en potasio. Además presenta un alto contenido en licopeno.

Es muy rica en vitamina A.

2. FRUTAS

Según el Código Alimentario Español (CAE) se denomina fruta “al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano”.

Desde el punto de vista del consumidor, fruta es el producto de una planta, generalmente dulce y aromática en la madurez, que se consume como postre de manera natural o se endulza antes de consumirse.

2.1. Clasificación de las frutas

Entre los diferentes tipos de frutas que se pueden encontrar podemos distinguir los siguientes tipos:

Tabla 3. Clasificación de frutas.

Tipo

Frutas

Frutas de hueso o drupas

Aguacate, albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, nectarina y paraguayo.

Frutas de pepita o pomos

Manzana, membrillo, níspero y pera.

Frutas de grano

Fresa e higo.

Frutas blandas

Frambuesa, grosella, mora, uvaespina y zarzamora.

Pepónides

Melón y sandía.

Cítricos

Lima, limón, mandarina, naranja y pomelo.

Frutas tropicales

Chirimoya, coco, kiwi, mango, papaya, plátano y piña.

Otra clasificación es aquella que divide la fruta en climatérica y no climatérica.

Las frutas climatéricas son las que sufren una maduración brusca, por un aumento de la tasa respiratoria después de la cosecha, así como grandes cambios de color, textura y composición. Normalmente se recolectan en estado preclimatérico, y se almacenan en condiciones controladas para que la maduración no tenga lugar hasta el momento de sacarlas al mercado.

Las frutas no climatéricas maduran de forma lenta, debido a que el aumento de la tasa respiratoria se produce lenta y atenuadamente, no presentando cambios bruscos en su aspecto y composición. La recolección se realiza después de la maduración porque si se hace cuando están verdes no maduran posteriormente, poniéndose solamente blandas.

En la siguiente tabla se presenta una clasificación de las frutas atendiendo a su estado climatérico o no:

Tabla 4. Frutas climatéricas y no climatéricas.

Tipo

Climatérica

No climatérica

Frutas de climas templados

Manzana, pera, melocotón y ciruela

Cereza, uva y fresa.

Frutas tropicales comunes

Aguacate, plátano, mango, papaya, higo, guayaba, maracuyá y caqui.

Naranja, pomelo, limón, lima, aceituna, piña y lichi.

Frutas tropicales menos comunes

Chirimoya, guanábana, fruta del pan, jackfruit, mamey y zapote.

Castaña de Cajú, ciruela de java y otras especies Eugenia spp.

Otras frutas

Melón y sandía.

 

2.3. Composición de las frutas

La composición de las frutas en valores medios se recoge a continuación:
    - Agua: 80-90 %.
    - Glúcidos: 5-18 %.
    - Fibra: 2 %.
    - Proteínas y lípidos: 0,6 %.
    - Vitaminas: β-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C y vitaminas del grupo B.
    - Sales minerales: magnesio (Mg), potasio (K), hierro (Fe) y calcio (Ca).

El agua es el componente más abundante de las frutas, oscilando entre un 82 % en las uvas, un 90 % en las fresas y hasta un 93 % en tomates. Debido a este alto porcentaje de agua y a los aromas de su composición, la fruta es muy refrescante.

Los glúcidos son generalmente azúcares simples tales como la fructosa, la sacarosa y la glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. También podemos encontrar polisacáridos como el almidón, la celulosa, hemicelulosa y sustancias pécticas y pequeñas cantidades de xilosa, arabinosa, manosa, galactosa y maltosa. El contenido en glúcidos puede variar según la especie y también según la época de recolección. Los azúcares más importantes en las frutas son la glucosa y la fructosa, aunque en algunas como el melocotón, la nectarina y el albaricoque el azúcar principal es la sacarosa.

La fibra dietética está constituida por sustancias estructurales de las células vegetales que resisten el ataque de las enzimas digestivas. De ella forman parte los polisacáridos estructurales de la pared celular y la lignina. El contenido en fibra de las frutas frescas se encuentra entre 0,7 % y 4,7 %. Las frutas con menor contenido en agua o cuya porción comestible contenga semillas, ofrecen valores de fibra más elevados.

Las proteínas suelen representar menos del 1% del peso fresco de las frutas. Los elementos estructurales de las proteínas son los aminoácidos, entre los que cabe mencionar asparagina y glutamina y ácidos aspártico y glutámico que están presentes en cítricos, tomates y fresas. Las manzanas y las peras contienen asparagina y las naranjas prolina.

El contenido lipídico de las frutas suele situarse por debajo del 1 % y varía con el producto. Las frutas no son una buena fuente de lípidos y entre las producidas en las zonas templadas son los limones y los tomates los que ofrecen un contenido más alto.

El contenido en vitaminas de las frutas varía considerablemente con la especie y la variedad, así como con las condiciones de cultivo, la climatología, la composición del suelo y los fertilizantes usados. Las fresas y las grosellas negras son especialmente ricas en ácido ascórbico o vitamina C y las frutas cítricas contienen cantidades moderadas de esta vitamina. La vitamina A es liposoluble y no se encuentra, como tal, en frutas, aunque algunos carotenoides pueden convertirse en vitamina A en el organismo humano, por lo que se hace referencia a provitamina A en forma de β-caroteno.

Las frutas contienen también minerales esenciales, aunque las hortalizas son mucho más ricas en estos elementos. El más abundante en las frutas es el potasio. El contenido mineral suele variar significativamente dependiendo del área en que se ha cultivado. El calcio se halla siempre en las sustancias pécticas de la pared celular, el magnesio en las moléculas de clorofila y el fósforo puede jugar un papel importante en el metabolismo de glúcidos.

Tabla 5. Propiedades de algunas frutas.

AGUACATE

BANANA

CIRUELA

Rico en betacaroteno, vitaminas B3, B5, C y E, (pequeñas cantidades de B1, B2 y B6), calcio, magnesio, fósforo y potasio.
Tiene un elevado contenido en grasa, pero en un 80% se compone de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados,

Es muy rico en vitaminas A y B (especialmente B3), y minerales como calcio, cloro, fósforo, potasio, azufre y magnesio.

Ricas en vitaminas A, B y C, así como en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

ALBARICOQUE

CEREZAS

DÁTIL

Rico en vitaminas A, B (sobre todo B3 y B5), C y K, así como calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Ricas en calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre, betacaroteno, ácido fólico y vitamina C,

Es una fruta muy energética y nutritiva, especialmente rica en vitaminas del complejo B y en vitamina A

FRAMBUESA

FRESA

HIGO

Son ricas en vitaminas A y B (especialmente B5, B6 y C), y en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Muy rica en vitamina C, (contiene tantas como las naranjas) y posee yodo, hierro, fósforo y potasio.

Rico en vitamina A, B y C, y en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

KIWI

LIMÓN

MANZANA

Contiene mucha vitamina C, más que la naranja y el limón. También es rico en betacaroteno, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

Rico en vitamina C y también contiene vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, K y P. En cuanto a minerales es rico en calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, sodio y azufre.

Ofrece numerosos beneficios terapéuticos gracias a sus azúcares naturales, aminoácidos, vitaminas A, B, y C, minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio y un alto contenido de pectina.

MELOCOTÓN

MELÓN

NARANJA

Es rico en betacaroteno y vitaminas A, B (sobre todo B3) y C.

Proporciona buenas cantidades de vitaminas A y C, pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, minerales como potasio, calcio, cloro, magnesio, fósforo, sodio y azufre.

Son ricas en betacaroteno y vitamina C, y poseen pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y E. También contienen calcio, magnesio, fósforo y potasio.

MANGO

PERA

PIÑA

Rico en vitaminas, sobre todo en caroteno (vitamina A) y vitamina C.

Rica en vitamina A, B, C, y en calcio, yodo, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, y azufre.

Es una buena fuente de vitamina C, contiene varias vitaminas del grupo B y algunas variedades proporcionan caroteno. También proporciona calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

SANDIA

UVAS

ZARZAMORA

Posee betacarotenos, ácido fólico y vitamina B5 y C, y contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.
Proporciona también calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

Contienen nutrientes en pequeñas cantidades: calcio, cobre, yodo, hierro, fósforo y potasio, y abundancia de vitaminas C y E, además de algunas vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3).

Proporciona abundante betacaroteno, vitaminas C y E y vitaminas del grupo B.
Cuando está madura,  su contenido en vitamina C, es cuatro veces superior al de las naranjas.

 



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Autor/es

Redacción Infoalimentación.com


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