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VALOR NUTRICIONAL DE LAS NARANJAS Y CLEMENTINAS

La naranja es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble, cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre.

     

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1. Introducción.
2. Criterios para una alimentación saludable.
3. Frutas.
4. Naranjas.
5. Mandarinas.
6. Conclusiones.
7. Bibliografía.


1. INTRODUCCIÓN.

El ser humano renueva continuamente sus estructuras corporales, para ellonecesita ingerir una serie de nutrientes que el organismo no es capaz desintetizar.


Concretamente para mantener la salud necesita ingerir aproximadamente unos50 nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, fibra, vitaminas yminerales), además de energía para hacer frente a la renovación de tejidos y ala actividad físicas desarrollada por cada individuo.

Al hablar de las necesidades del organismo no debemos olvidar el agua, yaque esta es también es esencial para la vida y se debe ingerir a diario. Puedeser aportada mediante líquidos y a través de los alimentos.

Los nutrientes están almacenados de forma heterogénea en los alimentos, porello, existe un número infinito de combinaciones de alimentos a partir de lascuales se pueden obtener todos estos nutrientes y cumplir los criterios de unaalimentación saludable.

Aún siendo muchas dietas o combinaciones de alimentos adecuadas paraconstituir una dieta saludable o prudente, en ocasiones elegir la dieta adecuadapuede resultar difícil, al hacerlo se debe recordar que debe:

- mantener una buena salud
- crear placer
- encajar dentro de unos hábitos alimentarios y costumbres

2. CRITERIOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Mediterránea, sinónimo de dieta prudente y saludable, a la luz de los distintosestudios sobre la relación dieta-salud y teniendo en cuenta, además, laexpectativa de vida de la población española, una de las más altas del mundo.

La variedad en la dieta es garantía de equilibrio, ya que unos grupos dealimentos aportan nutrientes que en otros grupos son deficitarios e incluso,dentro del mismo grupo de alimentos, unos pueden suplir la carencia nutricionalde otros. Este criterio de variedad debe ir unido al de moderación, ya que sedebe comer de todo pero sin excederse en las cantidades.

Necesidades de energía y nutrientes.

El ser humano renueva continuamente sus estructuras corporales. Para ello, esnecesario ingerir energía y una serie de elementos denominados nutrientes, que son sustancias esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, paramantener la salud. Los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en losalimentos reciben el nombre de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratosde carbono), mientras que los que constituyen una pequeña parte sedenominan micronutrientes (vitaminas y minerales). Otro componentemayoritario de los alimentos es el agua, esencial para el organismo.

Los minerales constituyen un grupo de micronutrientes (aproximadamente 20)que no suministran energía al organismo pero que tienen importantes funcionesreguladoras y forman parte de la estructura de muchos tejidos. Sonconstituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidosextra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculasesenciales para la vida.

La mayoría de las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo. Sonmicronutrientes necesarios, entre otras funciones, para que sea posible latransformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales.A continuación se muestra en forma de tabla las Ingestas Recomendadas deenergía y nutrientes para llevar una dieta saludable:
Tabla 1. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española.


Raciones recomendadas para la población española.

De forma general, para llevar una alimentación saludable, las racionesrecomendadas para la población adulta española de los distintos grupos dealimentos son:

Recordando que siempre se debe variar de alimentos dentro de cada grupo yademás en su forma de elaboración, procesos culinarios y presentación.

Concretamente del grupo de frutas se deben consumir más de 2 ó 3 raciones aldía.

3. FRUTAS.

Al hablar de frutas nos referimos a como el fruto, infrutescencia, la semilla o laspartes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuadode madurez y sean propias para el consumo humano.

Nutricionalmente el principal componente es el agua, constituye, en general,más del 80% del peso de la porción comestible. El valor energético de lamayoría de los componentes de este grupo es bajo, ya que, en su composiciónse incluyen pocos macronutrientes, a excepción de frutos como la aceituna, elaguacate y el coco.

Son también ricas en fibra (es importante su contenido en pectinas), minerales,algo menos que las verduras y las hortalizas y en vitaminas, las másimportantes son el β-caroteno y la vitamina C.

4. NARANJAS.

La naranja es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa.

Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyasprincipales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y laglucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal.

En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de ácidoascórbico o vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para estenutriente), esta vitamina C favorece la absorción intestinal del hierro. Tambiéncontiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad,provitamina A.

Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno,beta-caroteno y criptoxantina). Numerosos estudios epidemiológicossugieren la importancia de estos carotenoides en la prevención de distintostipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares.También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como laluteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, yse asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneraciónmacular.

Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácidomálico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz depotenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio,y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico.Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos,ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de suactividad antioxidante.

Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina,neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales seles han atribuido múltiples funciones.

Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus característicasnutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades devitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal estomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C (Moreiras et al2009).

En la tabla 2 se puede ver la composición por 100 g de porción comestible delas naranjas.



5. MANDARINAS.

Las mandarinas tienen escaso valor calórico y bajo contenido en grasa, aportancantidades importantes de vitamina C. Aunque contiene menos de estavitamina que la naranja, supera en contenido de ácido fólico al resto de loscítricos (vitamina que favorece la producción de glóbulos rojos y blancos). Elaporte de provitamina A es considerable y superior al de las naranjas. Esdestacable su composición en criptoxantina (caroteno), un compuesto queademás de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, tiene propiedadantioxidante, por lo que se le atribuye una acción preventiva frente al cáncer yla enfermedad cardiovascular. El contenido del resto de vitaminas, minerales yfibra es apreciable.

También posee ácido cítrico y ácido málico, responsables del sabor ácido, peroen menor cantidad que la naranja. Además, la mandarina contiene flavonoides(hesperidina, neohesperidina, nobiletina, tangeritina). Concretamente, respectoa la hesperidina (flavanona), algunos estudios indican que posee efectosantiinflamatorios, analgésicos, hipolipidémicos, antihipertensivos y diuréticos enanimales de experimentación. En cuanto a la tangeretina y nobiletina, algunosestudios han sugerido que podrían tener un papel protector en el desarrollo delcáncer.
Tabla 2. Composición nutricional de las naranjas por 100g. de porción comestible.

Al igual que otras frutas cítricas, la mandarina también posee sustanciasvolátiles responsables de su aroma (limonoides) localizadas en la corteza, untipo de terpenos entre los que cabe destacar el d-limoneno, un importanteagente anticancerígeno, cuya efectividad terapéutica está siendo probada enpacientes de cáncer a los que se les administra oralmente (Moreiras et al2009).
Tabla 3. Composición nutricional de las mandarinas por 100g. de porción comestible.

6. CONCLUSIONES.

• Una dieta equilibrada debe ser variada, equilibrada y moderada.
• Para conseguir una dieta equilibrada es necesario consumir a diario frutas.
• El principal componente de las naranjas y las mandarinas es el agua.
• Las naranjas y las mandarinas tienen un escaso valor calórico y bajocontenido en grasa.
• Las naranjas aportan cantidades importantes de vitamina C y folatos.Tienen un contenido apreciable de tiamina, vitamina A, calcio, potasio yfibra y destacable contenido de carotenoides y flavonoides.
• Las mandarinas aportan cantidades importantes de vitaminas C y A. Tienenun contenido apreciable de potasio, calcio, tiamina, folato y fibra ydestacable de criptoxantina (antioxidante) y flavonoides.
• Una naranja (aprox. 225 g) aporta por completo las ingestas diariasrecomendadas de vitamina C.
• Las naranjas y mandarinas debido a su composición (carotenoides, vitaminaC y ácido cítrico) posee una buena actividad antioxidante.
• El contenido en folatos de las naranjas es muy interesante en mujeresembarazadas o durante la planificación de un embarazo.
• En general, el consumo de cítricos se relaciona con la potencial prevenciónde enfermedades como: escorbuto, anemia, enfermedadescardiovasculares, hipertensión, algunos tipos de cánceres y defectos deltubo neural.

7. BIBLIOGRAFÍA.

Moreiras O, Varela-Moreiras G, Ávila JM, Beltrán B, Cuadrado C, del Pozo S etal (2009). La alimentación española. Características nutricionales de losprincipales alimentos de nuestra dieta. Ministerio de Medio Ambiente y MedioRural y Marino.

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2010). Tablas de composiciónde alimentos., 10ª edn: Madrid.

Fuente:

Fundación Española de la Nutrición (FEN)



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